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質の良い睡眠を得るためには、睡眠環境が重要です。枕など寝具やインテリアを見直して、より快眠・安眠できる環境を手に入れましょう。ここでは、睡眠環境を見直すポイントや、ぐっすり眠るためのより良い生活習慣を解説します。
睡眠環境を左右する6つのポイント
睡眠環境は、以下の6つのポイントに左右されます。
- 光
- 温度・湿度
- 音
- 香り
- 換気
- 枕など寝具の使い心地
以下では、これらの要素について解説します。
睡眠環境を整えるポイント1.光
寝室の光は、明るさと色にこだわりましょう。メラトニンを分泌させるためには、暗めの部屋が望ましいためです。メラトニンは、脳内の松果体において生合成されるホルモンで、睡眠を促す働きがあります。メラトニンは、周囲が暗くなると分泌が促され、明るくなると分泌量が減ってしまいます。
1000ルクス以上の強い照明を浴びれば、夜間であってもメラトニン分泌量は低下するため注意しましょう。深夜までまぶしいライトのもとデスクワークをしたり、スマートフォンを長いこと見ていたり、コンビニなど明るい場所に出入りしたりすると眠気が遠のいてしまいます。せめて、寝室の明かりは、穏やかで暗めにしてください。
なお、照明の色味は、白色灯のような赤っぽい色をおすすめします。赤みを帯びた光は、メラトニンの分泌を妨げにくく、眠りやすいためです。
また、キャンドルや間接照明など、インテリアにもこだわって寝室の照明を見直しましょう。
睡眠環境を整えるポイント2.温度・湿度
エアコンや加湿器を付けて寝室の温室度を調整しましょう。パジャマや寝具を調整するだけでは、季節の変化に対応できません。
ただし、エアコンの付けっぱなしは控えてください。入眠時には心地よくても、眠っているうちに冷えすぎたり、蒸し暑くなったりするかもしれません。不快感を覚えても目が覚めなければ、睡眠の質が低下してしまいます。
温度・湿度を左右する寝具の特徴
寝具を選ぶときは、吸湿性・放湿性に気を配ってください。たとえば、冬場に保温性の高い分厚いパジャマや毛布などを着込むと、汗で蒸されて気持ち悪くなってしまいます。夏場でも、寝汗が染みこんでジメジメした寝具では、寝苦しくなってしまうでしょう。
頭を乗せている枕も、吸湿性・放湿性は重要です。寝汗を吸い取ってくれ、頭部の熱を冷ましてくれる素材の枕を選び、スムーズに眠りましょう。一般的に、天然素材の枕は吸湿・放湿性に優れるためおすすめです。
睡眠環境を整えるポイント3.音
寝室は、静かな環境が求められます。繁華街に住んでいなければ大丈夫というわけではありません。柱時計のふりこのような規則正しい音が苦手、空調機など家電の音が苦手というように、なかなか静かで落ち着ける環境は手に入りにくいものです。
防音対策をする際には、耳栓やイヤーマフを付ける、防音カーテン・防音ドアなど設置する、窓ガラスを二重にするなどの対策が求められます。隣近所の物音が聞こえる集合住宅では、ベッドの配置を変えても防音対策になります。
静かな環境を作る以外には、リラックスできる音楽を聴く方法も安眠に繋がります。特に、おすすめは、自然の雨音や鳥のさえずりなどのヒーリングミュージック。気持ちが和らいで眠りやすくなります。
睡眠環境を整えるポイント4.香り
好みにもよるが、好きなアロマでリラックスできると、入眠しやすくなる場合があります。ラベンダーやネロリ、ローズマリー、レモンなどを寝る前に楽しんでみてはいかがでしょう。
アロマポットなど専門的な道具をそろえなくても、いい香りのボディクリームや入浴剤を使う、ミストタイプのスプレーを枕に拭きかけるなど楽しみ方はさまざまです。
香りが特徴的な枕の特徴
ひのき・そばがらなどを使った枕は、自然の香りを楽しめます。ひのきもそばがらも、硬めの質感を好む人に向いています。素材が大きめであるため、素材の独特の音が気になる場合もあるため試してから購入を決めると無難です。
なお、枕の手入れを怠っていたると、枕からは好ましくないニオイが発生します。枕本体には洗えるもの、洗えないものがあるため、洗濯表示をよく確認してお手入れしましょう。
睡眠環境を整えるポイント5.換気
酸素不足の室内では、睡眠の質が低下しがちです。湿気が溜まっているとダニやカビも発生しやすくなるため、適時換気をしましょう。
三菱電機株式会社の調査によると、閉め切った寝室の二酸化炭素濃度は、朝方には大きく上昇するとわかっています。また、デンマーク工科大学の研究によると、二酸化炭素濃度は、メンタルの状態や思考レベルに大いに影響するとわかりました。
近年の住宅には24時間換気システムが作動しているところが多く見られます。そのため、システムを止めなければ二酸化炭素濃度を箇条に心配しなくても良いと考えられます。また、効率よく換気したいときは、扇風機やサーキュレーターを使用しましょう。
※参考：3月18日は「春の睡眠の日」睡眠環境をアップグレードする“正しい換気“に注目￨PRWire
※参考：The effects of bedroom air quality on sleep and next-day performance￨Wiley Online Library
睡眠環境を整えるポイント6.枕など寝具の使い心地
体に直接触れる寝具は、睡眠環境を大いに左右します。上述した温室度や香り以外で、枕で睡眠環境を改善するポイントを解説します。
枕で睡眠環境を改善するポイント1.呼吸のしやすさ
枕の高さが合わないと、気道が塞がれていびきをかいたり、酸素不足になって睡眠の質が低下したりします。もし寝苦しさを感じている場合は、横向けで使える枕を選びましょう。
横向けで寝やすい枕については、以下の記事も参考にしてください。
枕を横向けで使うメリット・デメリットは？横向けで寝やすい枕を選ぶコツも紹介
枕で睡眠環境を改善するポイント2.体の痛み
高さややわらかさが合わなければ、フィット感や体圧分散性が低下し、頭痛や肩こりが発生します。また、枕が寝返りを妨げるような素材であれば、同じ姿勢を保つことで体がこわばってしまったり、血行が悪くなったりします。
枕による体の痛みについては、以下の記事も参考にしてください。
おすすめの枕は人それぞれ￨悩み・体格・好み・習慣などから考える枕の選び方10選
腰痛と枕の関係とは？腰痛改善に効果的＆おすすめな枕の紹介と腰枕の選び方
枕で睡眠環境を改善するポイント3.衛生面
アレルギーやぜんそくが気になる人にとっては、洗濯性に優れる枕をおすすめします。特に、パイプや高分子ファイバーなど丸洗いできる枕がおすすめです。
ただし、多くの枕は本体を洗えません。特に天然素材やウレタン、ラテックスの枕には洗えないものが目立ちます。枕本体が洗えなければ、ピローケースをこまめに洗いましょう。枕本体は天日干し、陰干しをして湿気を取り除いてください。
枕を清潔に保つ方法については、以下の記事も参考にしてください。
枕の汚れの原因は？黄ばみの正体と汚れを落とす方法・枕を買い換える目安も紹介
睡眠環境を改善するシェーンベルグの枕
シェーンベルグの枕には天然素材が使われており、温度・湿度の調整ができるよう通気性・吸湿性・放湿性に優れています。馬毛やアルパカ、羽毛や羽根などの素材は頭部にフィットしてしっかり頭を支えます。また、丁寧に処理された素材からは、ニオイやアレルギーの問題が発生しません。睡眠環境の改善に向け、ぜひシェーンベルグの枕をご検討ください。
睡眠環境と生活習慣・ストレスの関係
生活習慣を見直すと快眠に繋がる可能性があります。以下の生活習慣を取り入れてみましょう。
- 毎朝同じ時間に起床する
- 自分に合った睡眠時間を確保する
- アルコールやカフェインを飲み過ぎない
- 睡眠を促すホルモンであるメラトニンの原料となる栄養を積極的に摂る
- 体温を上げすぎると眠りにくくなるため、寝る前のお風呂はぬるま湯に浸かる
カフェインは覚醒作用があります。日中は仕事や学業の強い味方かもしれませんが、夕方以降は避けましょう。また、アルコールにも覚醒作用があるため、適量をたしなむようにしてください。
メラトニンはトリプトファンと呼ばれる物質から生成され、トリプトファンは乳製品などに多く含まれます。とはいえ、眠る前に牛乳などを飲んでもすぐ眠気を感じるわけではありません。消化・分解のスピードを考慮すると、朝食に乳製品を摂るとよいでしょう。
なお、ストレスを溜めないことも安眠には重要。こまめにストレスを発散させる努力が重要です。
睡眠環境と生活習慣の改善は安眠への近道
睡眠環境や生活習慣は、睡眠の質を大きく左右します。安眠のために寝室の環境や寝具を整えましょう。
シェーンベルグの枕は、高品質な天然素材を使用しており心地よく利用していただけます。睡眠の質を高めるため、ぜひ、シェーンベルグの枕をご検討ください。
