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腰に痛みを感じている人は、普段の姿勢や日常生活での動作、使用するサプリメントなどに気を配り、改善を試みる場合が多いです。
しかし腰痛の根本の原因は、「枕」に隠されているケースがあります。
腰とはまったく別の場所を支えるはずの枕が、なぜ腰痛の原因となるのでしょうか。
この記事では枕と腰痛の繋がりや、腰痛改善に効果的な枕の選び方などについて、ご紹介します。
腰痛と枕の関係性とは？
一見、関係がなさそうな腰痛と枕の組み合わせ。しかし枕が支える部分は、頭と首です。そして首から腰までは、1本の脊椎（背骨）で繋がっています。
つまり、枕が合っていないと首を痛めてしまい、その痛みは脊椎を通して腰にまで伝わるもの。これが枕によって腰痛が引き起こされる仕組みです。
また、枕が合っていないと、寝返りの動作もスムーズに行えません。
寝返りは、体の一部分に集中してかかる圧から逃げるために、体が無意識で行う生理現象です。そして腰は、寝ている間に大きな圧がかかる場所。枕が合わず寝返りがうまくできないでいると、腰にかかる圧を逃がせず、朝起きたときに痛みを感じてしまうこともあるでしょう。
腰痛改善に効果的な枕の選び方
腰痛の原因が枕にある場合、枕の変更を検討したほうが良いでしょう。ここからは腰痛を改善するのに知っておきたい「枕の選び方」についてご紹介します。
高さの調整がしやすいタイプ
高すぎる枕も低すぎる枕も、首から腰に負担をかけたり寝返りがしにくかったりします。
理想の枕の高さは下記2つの条件を満たしているものです。
・ 頭から首にかけてのカーブを埋められること
・ 仰向けになった際の目線が天井より少し下を向いていること
購入前に試して、これらの条件を満たしているか確認できれば良いですが、市販品ではその場での使用は難しいでしょう。
そのため、購入後に中の素材を増やしたり減らしたりして、枕の高さを自身で調整できるタイプだと安心です。
頭をしっかり支える硬さ
購入時は「理想の高さの条件」を満たした枕だったはずなのに、使用しているうちにへたれてきてしまうことがあります。そうなれば頭が沈み込み、首から腰にかけて負荷を与えてしまうでしょう。
かといってへたれることを予想し硬すぎる枕を選べば、反発が強すぎて、同じように首と腰にとって負担となってしまいます。
つまり腰痛に適した枕は、適した寝姿勢が保てるのと同時に、ある程度使用しても購入当時と変わらない硬さを保てることが大切です。
形状の変化が少ない、ほどよい硬さの枕を選ぶようにしましょう。
<h3>寝返りをしても頭が落ちない大きさ</h3>
正しい寝返りができる、というのは、腰痛を予防する上でとても重要なことです。
寝返りをスムーズに行うためには、枕のサイズにも注目してみましょう。
枕の一般的なサイズは63cm×43cmです。しかし頭や体の大きい人にとって、このサイズではやや小さく感じてしまう可能性があります。枕の大きさは自分の頭3つ分を目安に、選ぶと良いでしょう。
サイズが小さな枕では、寝返りをした際に頭が枕から落ちてしまい、不自然な寝姿勢を取ることになりかねません。また、無意識に体が「寝返りをうつと枕から落ちてしまう」ことを感じ取り、寝返りを抑制してしまう可能性もあります。
腰痛改善の条件が揃うおすすめ枕
腰痛改善におすすめの枕が、シェーンベルグの馬毛枕です。
馬毛の枕は日本ではあまり馴染みがありませんが、ヨーロッパでは古くから、高級寝具として扱われてきました。
中身の増減で理想の高さを作り出せるメンテナンス性、使い込んでもヘタレず、適度な弾力で頭を支える硬さ。さらにサイズ展開も通常のMサイズと大きめのLサイズがあり、腰痛を改善するのに必要な条件が揃っています。
腰の痛みを無くし、良質な眠りを実感したい方に、ぜひおすすめです。
腰枕も同時使用をして腰痛改善の効果アップ
腰痛の方は枕を見つめ直すと同時に腰枕を取り入れると、痛みの改善がさらに期待できます。
腰枕についての注意点についても、確認しておきましょう。
腰枕とは？
腰枕とは、頭と首を支える普通の枕と同じように、お尻と腰を支える枕です。
お尻から腰にかけての曲線と布団との間にできた隙間を埋めることで、腰を下から支え、負担を減らす効果が期待できます。
腰枕はサイズが合わないと腰痛悪化の原因に
腰枕で大切なのはS字カーブ部分をぴったり埋める厚みであること。厚すぎれば腰が反って余計な力が入ってしまい、低すぎれば腰と布団の隙間を埋められず、腰枕の意味がなくなってしまいます。
一般的な体型であれば、3～4cmほどの厚さの腰枕を選ぶと良いでしょう。腰の反りが大きい人はもう少し厚めのタイプを、体の凹凸が少ない人は、もう少し薄いタイプを選ぶといったふうにサイズの調整をしてみてください。
寝相が悪い人は固定タイプの腰枕がおすすめ
腰枕は枕のように布団に置き、その上に腰を乗せて使用するのがスタンダードです。しかし寝ている間のズレが気になる人や、フィット感を求める人向けに、腰に巻くタイプの腰枕も販売されています。
腰に巻くタイプの腰枕は、寝ている間もしっかり体に密着してくれるため、安定感があるのが特徴です。ただし暑さも同時に感じてしまうことから、通気性に優れたタイプを選ぶと良いでしょう。
「枕なしが腰痛に効果的」は本当？
「枕を使うのをやめたら、腰痛が改善した」という意見を、インターネット上で見かけることがあります。しかし腰痛で悩むすべての人に、枕なしの睡眠生活が合っているとは限りません。
「枕を使わないほうが良い人」にはさまざまな条件があります。たとえば、元々ストレートネックであることやとても柔らかいマットレスを使用していること。後頭部が平らな人や横向き寝をしない人などが該当します。
上記すべての条件に合う人であれば、枕はないほうが寝姿勢が安定するため、腰痛にも効果があるのかもしれません。しかし当てはまる人はごくまれであり、枕なしで寝れば腰痛改善の期待よりもリスクが発生する可能性のほうが高いと言えます。
下記記事に枕なしのメリットデメリットについて、詳しくまとめています。枕なしの睡眠へのチャレンジを考えている方は、確認をした上で実践するべきかを検討してみてください。
【参考記事】
「枕がいらない」と感じる理由とは？枕なしのメリットデメリット」「合わない枕」が引き起こす腰痛以外の弊害
体に合っていない枕は、腰痛以外の弊害も引き起こす可能性があります。
たとえば、肩こりやいびきの発生、反り腰などがそうです。これら症状の発生は体に負担をかけるだけでなく、睡眠の質を低下させ、日常生活にも支障を生みます。
睡眠は1日のおよそ1/3を費やすもの。適切な寝姿勢を保ち、体を充分に休められる睡眠環境を整えることで、日々を健やかに過ごせるようになるでしょう。
まとめ
腰痛になるのは座り仕事・立ち仕事が多いことや、姿勢が悪いことなどが原因と決めつけてしまいがちです。
しかし実際は、合っていない枕を使用していることから睡眠時の寝姿勢が崩れてしまうのが、腰痛の理由となっている可能性もあります。
朝起きて腰に痛みを感じる方は、枕を疑ってみてください。必要であれば、腰痛を改善する条件を満たした枕を取り入れて、睡眠の質を向上させましょう。
