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寝るときの姿勢は、仰向け・横向き・うつ伏せの3つに大きく分けられます。体を丸めると落ち着く、仰向けだとなんとなく寝心地が悪い、などの理由で横向きになって寝る人は多いのではないでしょうか。
しかし、朝起きたときの調子はどうでしょう。肩や首、腰などが痛ければ、体に余計な負担がかかっているかもしれません。
ここでは、横向きで寝た翌日に体に痛みを感じる人に向け、横向きの理想的な寝姿勢や、睡眠の質を高めるコツなどを紹介します。ぜひ、参考にしてください。
敷布団・マットレスに横向きに寝たときの理想の寝姿勢
寝具に横たわった状態を横から見て、背骨がまっすぐになった状態になっていれば理想の寝姿勢といえます。背骨がまっすぐなら起きているときと同じ状態のため、体に余計な負担がかかっていません。
一方、枕が高くて上半身が心もち起き上がっている、敷布団やマットレスがへたっていて腰のあたりが沈んでいる、といった状態では背骨に負担がかってしまいます。
横向きで理想の寝姿勢をキープするためには、適度に体が沈む寝具が必要です。肩やお尻の周りは幅が広くなっているためです。寝具が硬すぎると、極端にいえば肩やお尻の周りの2点で体を支えることになってしまいます。反面、やわらかすぎる寝具も体全体が沈みこむためよくありません。
適度にやわらかい寝具を選ぶと、横向きで寝たときに理想の寝姿勢をキープしやすくなります。
横向きに寝るメリット・デメリット
横向きに寝るメリット・デメリットを解説します。
メリット
横向きに寝るメリットは以下のとおりです。
- 呼吸がしやすくいびきをかかずにすむ
- 内臓を圧迫しない
- 腰にかかる負担を軽減できる
横向きは呼吸をしやすい寝姿勢です。仰向けで寝ると、舌が重力で喉の方に下がり気道を塞ぎがちになります。また、喉の辺りに脂肪が多めに付いている人の場合は、脂肪の重みでも気道が狭まります。寝苦しさやいびき、睡眠時無呼吸症候群が気になる人は、横向きで寝た方が安眠できるでしょう。
横向きは、腰にかかる負担を軽減できる寝方でもあります。ひざを伸ばしたまま仰向けで寝ていると、腰の部分が引っ張られるためです。腰が痛い人は横向けで体をやや丸めて寝るとよいでしょう。
また、横向きに寝た方が内臓を圧迫せず消化がスムーズになる、という説もあります。ただし、内臓の形や作りは人それぞれのため、必ずしも横向きがよいといいきれない部分もあります。
デメリット
横向きのデメリットは以下のとおりです。
- 無理な姿勢になりやすい
- 圧迫されている感じがある
前述のとおり、人の体は肩やお尻の部分の幅が広くなっています。また、仰向けと比べて、横向きでねると寝具に接する面積が少なくなりがち。同じ体重でも、広い面積で支えるときと、狭い面積で支えるときでは圧力が異なります。体圧分散性に優れた寝具を使わなければ、横向きで寝たときに体が痛い、寝苦しい、などと感じるかもしれません。
横向きに寝るときは低反発・高反発どっちがいい？
横向きに寝る人には、どちらかというと低反発の敷布団・マットレスがおすすめです。低反発な素材は、体の形にフィットします。体と寝具の接触面積が増えれば圧力を分散できるでしょう。
マットレスを選ぶときは、ポケットコイルやフィット感を意識した二層構造のものがおすすめです。ポケットコイルは1つひとつのコイルが仕切られており別々に動き、体によくフィットします。また、二層構造のマットレスは、サポート力を発揮する層と、やわかい寝心地を与える層で構成されています。
仰向け・うつ伏せに寝たときの体の状態
好みにもよりますが、横向き・仰向け・うつ伏せの3つの寝方のなかでは、仰向けがもっとも体に負担のかからない寝方です。仰向けのメリットは、以下のとおり。
- 体圧分散性が向上する
- 姿勢が安定する
仰向けは寝具との接触面積が増えるため、体圧分散性が向上します。また、広い面で体を支えるため、姿勢が安定します。一方、いびきが気になる、息苦しい、といった人は横向きで寝た方がよいでしょう。
仰向け・横向きと比較すると、うつ伏せにはあまりメリットがありません。好みでうつ伏せがよい、という人もいるかもしれませんが、呼吸をするためには顔を横向きにしなければならず、首をひねった状態で寝ることになります。当然、無理な姿勢により肩や首に負担がかかり寝違えが発生するリスクが高まります。また、うつ伏せは腰が反った状態になります。腰が悪い人も、うつ伏せは避けた方がよいでしょう。
横向きに寝た方がよい人
基本的には仰向けがよいですが、腰が痛い人や、いびきが気になる人などは横向きに寝るとよいでしょう。
横向きに寝て睡眠の質を高めるコツ
繰り返しになりますが、横向きには、以下のデメリットがあると解説しました。
- 無理な姿勢になりやすい
- 圧迫されている感じがある
このようなデメリットを緩和して、睡眠の質を高めるコツを解説します。
枕にこだわる
枕の高さにこだわりましょう。横になったときに背骨がまっすぐになる枕なら、理想の高さです。真ん中がくぼんだ横向き寝専用の枕もあるため検討してみましょう。横向きに適した枕については、以下の記事も参考にしてください。
枕を横向けで使うメリット・デメリットは？横向けで寝やすい枕を選ぶコツも紹介ｖ
やわらかすぎる敷布団・マットレスは避ける
横向きに限ったことではありませんが、やわらかすぎる敷布団やマットレスでは、姿勢が悪くなります。また、体が沈み込みすぎると寝返りが妨げられます。人は一晩に何度も寝返りを打つものです。寝返りをしなければ筋肉を動かせないため血流が悪くなり、気だるさや肩こり、腰痛の原因になります。
抱き枕を使う
横向きは姿勢を安定させにくい寝方ですが、抱き枕を使うと、もたれかかって眠れます。妊娠中に大きなお腹のため寝苦しさを感じる人もいますが、抱き枕があれば幾分改善されます。また、何かに抱きつくこと自体が、リラックスした気分にさせてくれるでしょう。
抱き枕について、詳しくはこちらの記事も参考にしてください。
寝具の吸湿性・放湿性・通気性にこだわる
横向きには、どちらかというと低反発の寝具がよいと解説しました。しかし、低反発の寝具は通気性が悪い傾向が見られるため注意してください。
寝具には適度な吸湿性・放湿性・通気性が求められます。天然素材のような寝具内の温湿度を調整してくれる寝具なら、暑すぎず、蒸されることなく快適に眠りやすいでしょう。一方、化学素材で吸湿性・放湿性・通気性に難があるものだと、寝苦しく感じてしまいます。
寝心地が好みでも通気性が悪い場合は、除湿シートを敷いたり、除湿機をつけたりして、気持ちよく眠るための環境を整えましょう。
センターハード構造の寝具を選ぶ
センターハードのマットレスは、中心部が硬めです。横向きで寝たときに、肩の部分は沈み込みますが、腰はあまり沈み込まず、結果的に理想野の寝姿勢に近づきます。
寝具によって合う寝方は変わる
横向きがよい、と思っている人のなかには、ただ寝具があっていないだけの人もいます。3種類の寝方のなかで、もっとも体にとってメリットが大きいのは仰向けです。寝具を見直せば仰向けに寝られる可能性があります。
もし、いびきや腰の痛みなどに悩んでいなければ、仰向けで寝てみてもよいでしょう。
横向きでも仰向けでも寝やすいシェーンベルグの馬毛敷ふとん
シェーンベルグの馬毛敷ふとんは、適度なやわらかさとサポート力で、横向きでも仰向けでも使えます。天然素材の馬毛は、吸湿性・放湿性・通気性とも良好。フローリングの上でも畳でも寝心地がよいので、ぜひお試しください。
寝方に合わせて適した寝具を用意すると睡眠の質が上がる
横向きに適した寝具は、適度なやわらかさの寝具です。硬すぎる寝具は姿勢をキープできず、体に痛みを感じます。ただ、横向きが格別よい寝方というわけでもありません。こだわりがなければ、より体にかかる負担の少ない仰向けで寝てみてもよいでしょう。
シェーンベルグの馬毛敷ふとんは、適度なやわらかさとサポート力で、横向きでも仰向けでも使えます。寝具を新調しようとしている人は、ぜひご検討ください。
