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寝違えない方法はある?辛いときの対処法・痛みがある時期に避けるべきことも解説

by 山内由佳 on January 12, 2024

「起きたときに肩や首が痛くて、左右をほんの少し見ようとしても辛い」ときは、寝違えの可能性があります。大抵は12日で痛みは自然に収まりますが、少し動くだけでも襲ってくる痛みは辛いものがあります。仕事や家事のため休みたくない人は、寝違えを忌々しく思うでしょう。

ここでは、寝違えない方法や、痛みが辛いときの対処法や、避けるべきことなどを解説します。寝違えが心配な人は、ぜひ参考にしてください。

 

寝違えとは?

寝違えとは、寝起きに首の後ろや肩あたりが痛い状態のことです。痛みは大抵12日で自然に治まりますが、長い人では1週間以上寝違えによる痛みに悩まされます。

日本整形外科学会によると、睡眠中に筋肉に負担がかかったときに寝違えが置きやすいとのこと。ただし、痛む部位のレントゲンを撮影したり触診したりしても、正確な原因の特定は難しいとされています。日常生活の過ごし方から寝るときの姿勢、睡眠時の環境など、さまざまな要因が関係して寝違えを引き起こすためです。

 

寝違えの症状や痛み

寝違えの症状や痛みは、人によって感じ方が異なります。痛みはないものの首を動かしにくいと感じる人もいれば、痛みに加えしびれを感じる人もいます。特定の方向を向きにくい場合もあるでしょう。

寝違えは、経過時間により急性期と慢性期に分けられます。寝違え直後の状態は急性期で、強い痛みを感じます。首や肩から背中にかけて広範囲に痛みを感じる場合もあります。慢性期に入ると痛みが和らぐものの、筋肉のこわばりが残っています。

急性期にはなるべく痛い部分には触れずそっとしておくことが無難です。慢性期に入ってから、少しずつストレッチやマッサージで筋肉をほぐしましょう。

 

寝違えが起きる可能性がある部位

寝違えが起きる可能性が高い部位は、首や肩です。ただし、首や肩と神経がつながっている腕や脇も、寝違えによる痛みを感じがちです。

また、首や肩に位置する肩甲挙筋や僧帽筋は、肩甲骨や背中にまでつながっています。そのため、寝違えによる痛みを背中の中頃まで感じる人もいます。

 

寝違えないための方法とは?

寝違えないための方法を解説します。生活習慣と睡眠環境の見直しにより寝違えを防ぎましょう。

 

質の良い睡眠を取る

枕や敷布団が体に合っていないと無理な姿勢になり、筋肉に負担がかかり寝違えが起きやすくなります。理想の寝姿勢を取ると脊椎がS字カーブを描きますが、寝具が柔らかすぎたり、枕の高さが合っていなかったりすると適切な姿勢で眠れません。

また、寝室の温度も重要です。寒いときは筋肉が収縮して寝違えになる人が増えます。季節に合う寝具を使えばある程度あたたかさはキープできますが、暖房器具を活用して快適な環境を整えましょう。

自分に合う敷布団についてはこちらの記事も参考にしてください。

自分に合う敷布団とは?硬さ以外に見るべきポイント・おすすめの敷布団もご紹介

 

仰向けで寝る

好みにもよりますが、基本的に仰向けは体に負担をかけにくい寝方です。横向けは体の片側に負担がかかるうえに、体を丸めたようになる人もいます。

うつ伏せも、手枕をしたり腰が反ったりと不自然な体勢といえるでしょう。しかも、下を向いて寝ると息苦しいため首を左右に向けて寝ることになります。そして、首をひねった状態で長時間過ごすと、どうしても寝違えが起きやすくなります。

 

体の節々を冷やさない

首や手首、足首を冷やすと血流が悪くなり筋肉が凝りやすくなります。また、寒いと体を縮めて不自然な体勢で眠る羽目になり、寝違えへとつながります。

湯船で体を温めると血流促進につながり寝違え防止に効果的です。湯船で体を温めておけば、深部体温が下がるにつれ寝つきやすくもなるでしょう。

 

デジタル機器を使いすぎない

デスクワークが多い人は、同じ姿勢で長時間過ごすため筋肉が固まりがちです。スマートフォンを長時間見る人も、肩や首の筋肉に負担がかかっています。

また、寝る前のデジタル機器は睡眠の質を低下させるので注意しましょう。就寝直前までデジタル機器を使わず、リラックスした状態で眠気の訪れを待ちましょう。

 

重いもので体に負担をかけない

重いものを持つと首の後ろ側の筋肉に負担がかかります。電車で通勤する人は、通勤バッグの重さが負担になってはいないでしょうか。持ち物を整理してバッグを軽くすると、筋肉に負担がかかりにくくなり寝違えが発生しにくくなります。

 

ストレッチを習慣づける

すでに寝違えていれば安静が望ましいですが、日常的にストレッチをしておくと寝違えを防止できます。特に、デスクワークなどで長時間同じ姿勢をしている人には、筋肉をほぐし、血流を促進させるためのストレッチがおすすめです。

お風呂に入った後は筋肉が温まっているのでストレッチに適したタイミングです。適度に体をほぐすとリラックスでき、心地よい眠りにつけますよ。

 

栄養バランスを見直し水分を摂取する

ミネラルやマグネシウム、カルシウムなどの栄養が不足すると、筋肉が凝りやすくなります。また、水分不足になると血液がドロドロになり血流が停滞するので注意してください。睡眠時には汗をかき、大量の水分が体外に放出されます。体が渇かないように、寝る前にコップ1杯の水を飲んでおきましょう。

 

お酒に酔った状態で眠らない

お酒に含まれるアルコールは脱水症状をもたらすため、寝違えのリスクが高まります。そのうえ、お酒を飲むと睡眠の質も低下します。寝酒を楽しみにする人もいますが、ほどほどを心がけましょう。

 

寝違えたときの間違った対処法とは?

どうにか早く痛みから解放されたいと考えるかもしれませんが、寝違えのときは無理をしてはいけません。寝違えたときの間違った対処法を解説します。

 

無理に動かす

前述のとおり、寝違えの痛みが強いときは安静に過ごしましょう。ストレッチもマッサージも自己流は避けてください。痛みを我慢しながら筋肉を動かしても、状況が悪化する恐れがあります。

 

安易に温めたり冷やしたりする

「温めると血流がよくなるため寝違えが和らぐ」「寝違えはは炎症なので冷やした方がよい」などさまざまな意見がありますが、対処法は寝違えの時期や状況によって異なります。自己判断での温め・冷却は避けた方が無難といえるでしょう。

 

寝違えたときに症状を和らげる方法

寝違えたときは安静にして、なるべく痛い部分を動かさないようにしましょう。痛みが辛いときは、市販されている痛み止めの飲み薬や湿布を使っても構いません。眠気が出ないか、胃の負担が大きくならないかなど、自分に合いそうなものを選んで服用しましょう。

 

寝違えが辛いときは病院を受診する

寝違え程度で大げさではないかと尻込みせずに、痛みが辛いときは病院を受診しましょう。特に、痛みや違和感が1週間程度続いている、頭痛や熱など他の不具合も出てきた、などの状態であれば受診が推奨されます。

寝違えで受診する病院は、整形外科や整骨院、整体院などです。ただし、整形外科ではほとんどの治療に保険が適用されますが、整骨院や整体院では保険が適用されない場合があります。

 

寝違えないために敷布団を見直すべき理由

敷布団は体を支え、適切な寝返りを促すための重要な寝具です。敷布団は硬すぎてもやわらかすぎてもよくありません。また、すぐへたってしまう敷布団も質がよいとはいえないでしょう。また、しっかり睡眠をとるには、吸湿性・放湿性も重要です。

寝違えないために、さまざまな観点から検討して自分に合う敷布団を用意しましょう。

 

寝違えが心配な人におすすめのシェーンベルグの馬毛敷ふとん

寝違えが心配な人は、シェーンベルグの馬毛敷ふとんを使って見ませんか?シェーンベルグの馬毛敷ふとんは適切なサポート力できれいな寝姿勢を作ります。心地よい反発力で適度な寝返りを促進します。加えて、へたってきたときは無料で打ち直してもらえます。

質がよいシェーンベルグの馬毛敷ふとんを、ぜひご検討ください。

シェーンベルグの馬毛敷ふとん

 

寝違えたときは無理しないで。質の良い敷布団で寝違えを防ぎましょう

寝違えは辛い痛みを伴います。生活習慣や睡眠環境を見直して寝違えを防ぎましょう。なお、寝違えが起きたときの無理は禁物です。なるべく安静にして、痛みが治まらなければ病院を受診しましょう。

寝違えが気になる人は、ぜひシェーンベルグの馬毛敷ふとんをご検討ください。

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