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睡眠時間は充分取れているはずなのに、どこか疲れが取れない感じ。朝がだるくてしかたがない……そんな経験はないでしょうか。
寝ている間に何度も目が覚めて、寝返りをうったり枕を直してみたり。
また眠っているはずなのに眠れている気がしないのは、就寝・目覚めの両環境が整っていないせいかもしれません。
眠りに適切でない要素を1つずつ見直すことで、ぐっすりと眠れるよう変化する可能性があります
そこでこの記事では睡眠の質、なかでも眠りの浅さに悩む方に向けて、健康な眠りと目覚めが実現できないおもな原因と対処方法について解説します。
寝ている間に何度も目が覚める
寝ている間に何度も目が覚めてしまう。仰向けになったり横向きにしてみたりと、寝方を変えてもどうもしっくりこず、眠った気にならない……疲れているのにぐっすり眠れないというのは辛いものです。
人間の睡眠は、90分サイクルで浅い眠りと深い眠りが入れ替わるとされています。この浅い眠りの時に起床時間を合わせれば比較的、楽に目覚めることができるといわれています。
健康的な眠りを得ている人は、浅い眠りになっても「目が覚める」とまではいかず、仮に目が覚めたとしても記憶にない場合がほとんどです。
しかし眠りの質が低いと、この浅い眠りの間に完全に覚醒をしてしまい、その後深い眠りへの移行が難しくなってしまいます。
眠りが浅くなる原因
眠りが浅く、何度も目が覚めてしまう原因はさまざまです。体調や精神的なストレスのせいで眠りが浅くなっているのであれば、根本を解決しなくてはなりません。
寝具の寝心地が悪いのも、眠りが浅くなってしまう原因の1つです。こちらは体調不良や精神的なストレスによる不眠よりも、手軽に素早く改善ができます。
また、知らず知らずのうちに入眠前に脳が興奮するような習慣を取り入れている可能性もあります。こちらも見直せる部分を改善することで、眠りの質が変化するでしょう。
眠りが浅いと目覚めも悪く…
夜中に何度も目が覚めてしまう。そんな日は目覚めも悪く、心も体もどんより重たい……なんて感じてしまうこともあるでしょう。
目覚めが悪いと、ベッドに入っている時間は充分でも、疲れが残っている感覚が残ってしまいます。
その結果、日中の生活に支障をきたす可能性も。しかし言い換えれば、睡眠の質と目覚めの良さを見直すことは日々を快適に過ごすのに役立ち、結果として快眠を手に入れることでｄQOLを高めることにも繋がる、とも考えられます。
健康的な目覚めのためにできること
睡眠の質を向上しすっきり目覚めるために、まずはすぐにできる、次のことから始めてみましょう。
①寝具の見直し
②睡眠環境の見直し
③寝る前の生活習慣を変える
④目覚める環境を整える
何をどうすれば良いのか、順番に詳しく解説します。
①寝具の見直し
ぐっすり眠れていないのは、寝具に体が合っていないからかもしれません。
マットレスの硬さ・枕の硬さや高さ、掛け布団の温度や重さなども見直してみましょう。
マットレスの硬さ
マットレスは柔らかすぎると体が沈み込んで寝返りが打ちづらくなります。そうなると、寝返りのたびに目が覚めてしまう、なんてことも。
かといって硬すぎれば体に圧がかかり、寝返りの回数が増えてしまう可能性もあります。
マットレスに適した硬さは、仰向けで寝たときに首のカーブとマットレスの隙間が2～3ｃｍがベスト。2～3ｃｍ大のボールなどをマットレスの上、ちょうど首のカーブにあたる位置に置き、その上で仰向けになった際に痛くないか試してみましょう。
枕の硬さ・高さ
枕の硬さは、好みで選んでも構いません。ただし、マットレス同様に寝返りが打ちづらかったり、どこか傷みを感じたりするほど極端な柔らかさ・硬さは避けたほうが良いでしょう。
また高さに関しては、マットレスと首の隙間を埋められる高さがあるものだと◎。首や肩に負担をかけず、ぐっすり眠れる手助けをしてくれます。
枕の選び方については、こちらの記事で詳しく解説しています。
【参考記事】枕で変わる睡眠の質！より良い眠りを得られる枕の条件とおすすめの枕
枕選びで失敗をしたくない方は、ぜひ、参考にしてください。
掛け布団の温度・重さ
掛け布団が暑すぎたり寒すぎたりすると、寝づらさを感じて夜中に目が覚めてしまう可能性があります。
掛け布団内部の温度は、32度～34度がよく眠れる温度です。季節によって掛け布団の素材や厚みを調整しましょう。
また、掛け布団は温度だけでなく重さも重要になります。「軽いほうが好き」「重たい掛け布団は肩がこる」という方は、羽毛や羊毛といった動物素材の軽い掛け布団がおすすめです。逆に「ちょっと重たいほうが安心感がある」と感じる人は、木綿の掛け布団を選ぶと良いでしょう。
②睡眠環境の見直し
寝室の環境も、眠りの質や目覚めの良さを左右する要素です。
部屋の気温、光の具合、外や隣の部屋から聞こえてくる音など、心地良いと思えるよう空間を作るための調整をしましょう。
とは言っても、部屋の温度はエアコンや加湿機で、光の明るさはライトの光源を絞ることで調整ができますが、周囲から聞こえる音のボリュームを下げたり完全に遮ることは難しいかもしれません。
その場合は耳栓を使ったりイヤホンで音楽を聞いたり、もしくは音が聞こえない時間に眠りにつくようにするなど、自身で手軽にできる対策を取り入れてみましょう。
③寝る前の生活習慣を変える
寝る前に脳を興奮させるような行動をすると、スムーズな入眠が難しくなります。入眠がうまくいかないと、その後眠ったとしても深い眠りに落ちにくくなり、浅い眠りと深い眠りの睡眠サイクルのバランスが、崩れてしまう可能性も。
そうなると目覚めも悪く、眠っているのに疲れが取れない……といったことに陥るケースも考えられます。
ぐっすり眠り、すっきり目覚めるためには、寝る前に刺激となる行動を避けたほうが良いでしょう。具体的には、スマホの明かりを見ることやショッキングなニュースに触れること。他にも仕事関連のメールを開いてしまったり、過激な映画や動画・作品を見たり、カフェインが含まれる食べ物・飲み物の摂取などが挙げられます。
寝る前はなるべく気持ちが落ち着くものに触れ、頭も心もリラックスした状態で眠りにつくようにしましょう。
④目覚める環境を整える
目が覚めたときの環境も、健康な眠りには欠かせません。
たとえば、ぐっすり深い眠りに落ちているときに、じりじりと大きな音を立てる目覚ましに叩き起こされる、といった習慣はないでしょうか。
大きくて激しい音は脳に「危険信号」を認識させ、体を瞬時に強ばらせてしまう効果があります。起きた直後から体と脳が緊張状態に陥っては、「すっきりとした目覚め」とは言い難いです。
なるべく自然と目が覚めるためにカーテンを少し開けておき、朝日を浴びて目覚めるようにしたり。普段のアラーム音を優しい音に変えたりするのも、心地良い目覚めを実現するのに有効な方法です。
近年では目覚ましアプリも充実しており、その中でもスマホがベッドの振動やいびきを察知して浅い眠りと深い眠りを計測、浅い眠りのときに目を覚ましてくれる画期的な製品も存在します。
ぜひ自分に合った目覚ましアプリを活用をして、心地良い目覚めを実現しましょう。
ぎりぎりまで寝て慌ただしい朝を迎えるより、ゆっくり体を起こして美味しいコーヒーを淹れたり、女性の方は少し余裕をもって朝のメイクに時間をかけたりと、眠りと目覚めの時間の両方を心地よく過ごせたらいいですよね。
心地良い眠りと健康な目覚めを提供するおすすめ枕
眠りの質を高め、朝すっきりとからだを目覚めさせるにはさまざまな睡眠に関する良い要素を取り入れなくてはなりません。
シェーンベルグでは、そのうちの1つである「寝具の見直し」のお手伝いが可能です。中でも枕は、あなたの眠りをサポートしより良い睡眠を提供できる高品質な品を揃えています。
そのうちの1つが、馬毛の枕です。
馬毛の枕は、日本ではあまり馴染みがありませんが、ヨーロッパでは古くから高級寝具として扱われてきました。多くの人に愛される理由は、機能性の高さ・寝心地の良さにあります。
縮れた馬毛は空気の層がたくさん含まれており、吸湿・放湿性に優れています。そのためカビやダニの発生がしにくく、衛生的。加えて頭をしっかりと支える適度な弾力、適正なお手入れをすることで半永久的に使用できるメンテナンス性の高さも特徴です。
ぐっすり眠るための基本とも言える「寝具の見直し」を考えている方は、ぜひ、シェーンベルクの馬毛枕を検討してみてはいかがでしょうか。
まずは身近なところから
深く良質な眠り、健康な目覚めには、眠りにまつわるさまざまな要素を整える必要があります。すべてを1度に行うのは大変なため、まずはできることから少しずつ始めてみましょう。
