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7.眠くなって床につく、就床時刻にこだわりすぎない
入眠は自分の意志でコントロールできない。朝の起床時刻が入眠時刻を決める。
季節や日中の活動量などによって変化しますが最近の研究によると、習慣的入眠時刻の2〜4時間前の時間帯は1日の中でもっとも寝つきにくいことがわかり、早起きや不眠の解消のために意識的にいつもより早く床についても、速やかに入眠することはできません。
睡眠時間や入眠時間にこだわらない
その日の眠気に応じて眠くなってから床につくことがスムーズな入眠への近道です。
不眠を自覚すると、床にいる時間を長くして不眠をカバーしようと早めに床についても、かえって逆効果となります。ちょっ とした物音が気になったり、ささいなことが頭から離れなくなったり、不安や緊張が強まります。
8.昼寝をするなら、午後3時までの20〜30分
長い昼寝はかえってぼんやりのもと。夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響
昼寝は夜の睡眠の質を低下させるといわれてきましたが、最近の研究によれば、昼食後から15時までの時間帯における30分未満の規則正しい昼寝は、夜間の睡眠に悪い影響を及ぼさないだけでなく、日中の眠気を解消し、その後の時間をすっきりと過ごすのに役立つといわれています。
規則的に短い昼寝が効果的
午後に一時的に眠くなるのは、体内時計のリズムと関連した時刻に依存した現象です。この時間帯を過ぎると、放っておいても眠気はなくなってきますので、この時間帯をうまくやり過ごすことが大切です。
30分以上の昼寝は体と脳を眠る体制にしてしまい、かえって覚醒後にぼんやりして、しっかりと覚醒することが難しくなります。
9.眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起き
寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減少
睡眠に対して意識過剰になると、少しでも眠ろうと床の中で長く過ごすようになりがちです。しかし、普段の入眠時刻の2〜4時間前がもっとも寝つきにくい時間帯であることから、早く床に入ってもなかなか寝つけず、よけいに不眠を自覚して不安が増します。
疲れで眠りの規則を取り戻す
長く床のなかにいると、かえって睡眠は浅くなり、夜中に目覚めやすくなります。このような場合、むしろ遅寝、早起きにして、就床時間を遅らせます。熟睡感が増すことになります。
10.十分眠っても日中の眠気が強いときは要注意
睡眠不足で昼間の眠気が強いと、交通事故のリスクが倍近くに
巨大な産業事故であるスリーマイル島の事故(1979年)やチャレンジャー号の爆発(1986年)など、これらは睡眠を切り詰め、非常に眠い状態での作業ミスにより起こったと推測されています。
睡眠不足で昼間の眠気が強いと、交通事故のリスクが通常の倍近くなります。
眠気の調査によると、日中の過剰な眠気は成人の14.9%に認められ、若年者ほど頻度が高くなっています。これらは、睡眠不足(睡眠の量的低下)や睡眠障害(睡眠の質的低下)によるものがほとんどです。
しかし、なかにはナルコレプシーに代表される過眠症という病気が隠れている場合があります。十分な睡眠時間をとるようにしても日中の眠気が改善しない場合には、専門医の受診が必要となります。
11.激しいイビキ・呼吸停止・足のびくつきは専門医に
これらの症状の背景には睡眠の病気が。専門医による治療が必要
睡眠と関連して起こる病気によって、夜間の不眠、それによって引き起こされる日中の眠気が起こることがあります。こうした場合には、睡眠障害の専門的治療が必要となります。
睡眠時無呼吸症候群は、激しいイビキと睡眠中の頻回の呼吸停止、呼吸再開に伴う覚醒を繰り返す疾患です。
このために深い睡眠を安定してとることができなくなり、夜間の不眠あるいはこれによる日中の過剰な眠気が出現します。
中年以降に、特に男性に多くみられます。
むずむず脚症候群は、夜に床に入ってから数時間にわたり、じっとしていると足がむずむずしたり、ほてったりして、その不快な感覚のためになかなか寝つけないという状態になる疾患です。
睡眠時周期性四肢運動障害も同様に、夜に入床してから数時間にわたって、下肢が不随意運動によって反り返るため、その知覚による刺激で起こります。
足がびくついたり、むずむずしたり、ほてったりするのは、眠れない結果によると考えられがちですが、睡眠の病気による兆候です。
12.睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと
睡眠薬代わりの寝酒は深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因に
睡眠薬代わりにアルコールを用いると、寝つきはよくなりますが、夜間の後半の睡眠が浅くなり、中途覚醒が増えるために、睡眠の質的悪化を招きます。
アルコールを連用すると容易に慣れが生じ、同じ量では寝つけなくなり、その摂取量が増加します。
睡眠薬代わりの寝酒は、通常の飲酒と比べて摂取量が急速に増加しやすく、アルコール過剰摂取による精神的・身体的問題が起こりやすくなります。
