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枕や寝具だけでない! 
質の良い眠りに必要な寝床環境とは?

by sysstaff on June 06, 2022

眠りを左右するものが、ベッドや枕だけとは限りません。人が心地良い睡眠を得るためには、寝具以外の環境にも目を向けることが大切です。この記事では、質の高い睡眠を実現するために、寝床環境の何をどのように整えれば良いのかについて解説します。

 

寝床環境とは?

枕や寝具だけでない! 質の良い眠りに必要な寝床環境とは?

寝床環境とは、字が表すとおり就寝にまつわる環境を示す言葉です。

 

寝床とは言うものの布団やベッド周りに限らず、寝室全体や起きたとき・寝る前の状況など眠りに関わる全ての環境をそう呼びます。

 

寝床環境を整えることは、眠りにつく体と心を整えること。ストレスがない状態でぐっすり眠りにつけば目覚めも良くなり、日中の生活も活動的になれます。

 

より良い眠りを得るための寝床環境の整え方

 

快適な眠りには、寝床環境を整えることが大切です。では、寝床環境を整えるためには、何をどのように変えれば良いのでしょうか。

 

ここからは、ぐっすり眠る鍵となる寝床環境の整え方について見てみましょう。

 

 

寝床内天候

 枕や寝具だけでない! 質の良い眠りに必要な寝床環境とは?

掛け布団をかけているのに寒くて眠れない、もしくは暑すぎて眠れない、といった経験はないでしょうか。

 

掛け布団の中の温度と湿度のことを、「寝床内天候」と呼びます。寝床内天候の温度・湿度が高すぎたり低すぎたりすれば入眠がスムーズにできなかったり、眠りが浅くなったり、といったことが考えられるのです。

 

寝床内天候の適正温度は32~34度、湿度は45~55%です。この数値よりも高すぎる温度・湿度だと、眠りに落ちてから早い段階で目が覚めてしまいます。眠ってすぐの脳は、昼間に起きた嫌なことや辛い記憶を軽減させる働きを持っているもの。つまり寝床内天候が高いと、ストレスの軽減がしにくくなります。

 

一方で、低すぎればレム睡眠が阻害される可能性も。レム睡眠時の脳は、その日に起きた出来事と過去の経験を結びつけ、学習をしていると言われています。つまり寝床内天候が低いと昼間に学んだ内容が身に付きにくい、ということです。

 

寝床内天候を整えて眠りによるたくさんの効果を得るために、掛け布団・敷布団の厚みや素材を調整してみましょう。

 

寝床外温度

寝床外温度とは、室温を指します。

 

眠りに最適な室温は夏場なら25~28度、冬場なら12~16度です。温度にずいぶん差があるように思えますが、夏場は寝具が薄く、冬場は逆に厚いことが理由と考えられます。

 

また、湿度は50~70%を保てると睡眠中に喉の乾きも感じにくく快適です。エアコンを使用して眠る場合は乾燥をしすぎないよう、加湿器や濡れタオルを寝室に置いておくと良いでしょう。

 

光の度合い

 枕や寝具だけでない! 質の良い眠りに必要な寝床環境とは?

就寝時の光の度合いも、寝床環境を整えるのに欠かせない要素です。

 

人がぐっすり眠りに落ちるには、0.3ルクスの明かりがちょうど良いとされています。0.3ルクスの明かりとは、室内の輪郭がぼんやり見える程度、レースのカーテン越しに入る月明かりぐらいです。直接光が視界に入らない、足元あたりにキャンドルライトや豆電球を置くと、0.3ルクスの明るさを実現できます。

 

ちなみに真っ暗の寝床環境は、人に不安感を与えてしまうため注意が必要です。もちろん、電気や豆電球をつけたままでは明るすぎてしまいます。

 

眠りに必要なわずかな明るさの中で就寝をするために、寝る前は光源の調整を忘れないようにしましょう。

 

 

まったく静かでないと眠れないという方もいれば、適度な生活音は聞こえていたほうが安心して眠れる、という方もいることでしょう。

 

心地良いと思える音の大きさや種類は、人それぞれです。一般的には、40デシベル以下のボリュームが睡眠には好ましいとされています。40デシベル以下とは、静かな図書館の音やささやき声程度です。

 

まったくの無音でも良いですが、音がないと不安になると感じる人は、小さな音で音楽を聞いてみてはいかがでしょうか。

 

におい

枕や寝具だけでない! 質の良い眠りに必要な寝床環境とは?

眠りとにおいは関係のないもの、と思うかもしれません。しかしにおいは脳への作用が強く、眠りに必要なリラックス効果を引き出してくれます。

 

睡眠時に適した香りは、ラベンダーやベルガモットなど、気持ちを和らげる性質のあるにおいがベスト。逆に柑橘系やミント系は頭をすっきりとさせる効果があるため、脳を覚醒させてしまう可能性があります。

 

香りを睡眠時に楽しむのであれば、アロマディフューザーやアロマランプなどの活用がおすすめです。その他にも、枕に直接アロマオイルを垂らしたりスプレーをしたりする方法もあるので、お好みのやり方で香りを取り入れてみてください。

 

【参考記事】アロマオイル+枕で睡眠の質アップ!効果的なやり方と注意点

 

就寝空間の広さとデザイン

寝室が狭すぎたり広すぎたり、散らかっていたり派手な色ばかりが目についたり。仕事環境と寝室が同じであったりすると、目を閉じても落ち着けません。

 

ぐっすりと眠るためには、就寝空間が適切な広さであることや片付いていること、落ち着いた色味や家具で構成をされていることなども重要になります。

 

ただし人によってはカプセルホテルのような狭い空間を落ち着くと感じたり、散らかっていたりするほうがリラックスできる、というケースもあるでしょう。そのような場合は、好みに合わせた内装で問題ありません。

 

自身が心地良いと思える好みの寝室で眠ることが大切です。

 

肌に触れる刺激

枕や寝具だけでない! 質の良い眠りに必要な寝床環境とは? 

寝具や寝巻きなど、直接肌にふれる刺激も眠りの質を左右する「寝床環境」のひとつです。

 

ふわふわの手触り、さらりとした涼しげな肌触りなど、季節や好みにあった寝具・寝巻きに包まれて心地の良い眠りを実現できるようにしましょう。

 

また、敏感肌の人や汗っかきの人は肌に触れる製品にはとくに注意が必要です。寝ている間の汗を大量に吸い込んでも気持ちが良い素材、チクチク感が少ないタイプなどを積極的に選ぶことで、肌刺激によって目覚める可能性を減らせます。

 

 

枕の見直し

枕は正しい寝姿勢を保つのに、欠かせない存在です。合った枕を選ぶことで正しい寝姿勢が作れ、体に負担をかけずにぐっすりと眠れます。

 

自分に合う枕の条件はさまざまですが、肩〜後頭部にかけての隙間を埋められるだけの高さ、寝返りがうちやすい幅、頭を支えられる硬さなどが重要になってきます。

 

どのような枕が正解か悩んでしまう方は、シェーンベルグの「馬毛枕」がおすすめです。

 

 枕や寝具だけでない! 質の良い眠りに必要な寝床環境とは?

馬毛枕は通気性にも優れメンテナンス性も高く、経年劣化が少ないです。そのため半永久的に、快適な寝心地を実現できます。

 

枕選びに迷った際はぜひ、選択肢に入れてみてください。

 

 

目覚めの環境

 

目覚めたときの環境の優劣は、眠りの質を変化させるものです。

 

人は浅い眠りであるレム睡眠時に目が覚めると、すっきりと起きられます。そんなレム睡眠が訪れるサイクルは、眠りに落ちてから90分感覚です。就寝時から逆算をして、90分の倍数の時間に目が覚めるように目覚ましをセットしておくと良いでしょう。

 

それ以外にも、朝日の明るさで自然に目が覚めるように、カーテンを少しだけ開いておくのも良い方法です。

 

快適な朝を迎えられるように、眠る前に目覚めの環境を整えておきましょう。

 

まとめ

ぐっすりと眠るためには、寝床環境が整っていることが重要です。寝具の調整だけでなく、部屋の温湿度や音・光の状態などにも意識を向けてみてください。

 

心地の良い眠りについて、すっきりとした朝を迎えられたら良いですね。

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