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睡眠中のいびきや腰痛に悩まされる方は多く、慢性的な睡眠不足になってしまう方も少なくありません。しかし、寝具の選び方や使い方にこだわると、いびきや腰痛の苦しみがやわらぐ可能性があります。
ここでは、いびきや腰痛を防止する枕や布団の選び方・使い方を紹介します。質のよい睡眠に向け、ぜひお役立てください。
いびきや腰痛は寝具で改善できる？
いびきや腰痛は、寝具を見直したり、寝方を見直したりすると改善する可能性があります。ここからは、いびきと腰痛に悩む方に見ていただきたいポイントを解説していきます。
いびき防止につながる枕と寝るときのポイント4選
枕でいびきを防止するポイントは「気道確保」です。気道確保しやすい枕の特徴や、いびき防止につながる寝方を紹介します。
1.仰向けでも横向きでもちょうどよい高さの枕を選ぶ
ちょうどよい枕の高さについて、厚生労働省のサイトでは以下のように解説されています。
「ベッドマットや敷き布団と首の角度が約5度になるのが理想的といわれています。頸部のすき間の深さは人によって異なりますが（一般に1-6cm）、この深さに合った高さの枕を選ぶと首や肩への負担が少なく眠りやすいといわれています。」
自分にとってちょうどよい高さの枕を選ぶと、いびき抑えやすくなります。オーダーメイド枕専門店など中綿の量を調整してくれるお店なら、枕の高さを適切に調整できるでしょう。
なお、仰向けでも横向きでも、適切な枕の高さをキープしたいものです。人間は睡眠中に寝返りを打ち、仰向けと横向きの状態を繰り返しています。横向きになったときには、肩幅の分、余分に高さが必要です。中央がくぼんでサイドが盛り上がった枕ならば、仰向けでも横向きでも適切な高さをキープしやすいでしょう。
引用：快眠のためのテクニック -よく眠るために必要な寝具の条件と寝相・寝返りとの関係
2.自分にとってほどよい硬さの枕を選ぶ
枕の硬さが重要な理由は、適切な枕の高さを一晩中キープしつつ、枕に押し当てられる頭の痛みを防ぐためです。枕がやわらかすぎると徐々に頭の重みで枕がへたっていき、気道を確保できなくなってしまいます。枕が硬すぎる場合は、気道は確保できても感触が悪いと感じるでしょう。硬めの素材を以下にまとめたので、枕選びにお役立てください。
- 高反発ウレタン
- 高反発ファイバー
- ラテックス
- パイプ
- マイクロビーズ
- コルマ・ミニボール
- そばがら
- 小豆
- ひのき
- ロースハー（馬毛）
- フェザー（羽根）
実際に枕に頭を乗せ、しっくりくるものを選んでみることをおすすめします。また、自分では気持ちよいと感じても、本当はもう少し硬めの方がよい、という場合もあるため、睡眠や寝具のプロのアドバイスを受けられるお店で枕を選ぶとよいでしょう。
枕の硬さについては、こちらの記事もご覧ください。
硬い枕は寝にくい？やわらかい素材でも硬く感じる理由・硬い枕がおすすめの人を紹介
3.横向きで眠る
横向きで寝ると、舌が気道をふさがないためいびきをかきにくくなります。舌が重力のちからで垂れ下がると、気道が塞がれてしまうためいびきをかきやすくなります。
4.抱き枕で眠る
抱き枕がよいというよりも、いびきをかきにくい横向きの姿勢を安定させるためには抱き枕が役立つ、と捉えるとよいでしょう。
【いびき防止におすすめ】シェーンベルグの枕
シェーンベルグは、サポート力があり吸湿性・放湿性に優れる馬毛枕を提供します。馬毛枕は中央部がくぼんでおり、仰向けでも横向きでも快適。馬毛の量の調整も承りますので、ぴったりの高さの枕をお使いいただけます。
やわらかく頭を包み込むホワイトグースダウン枕、アルパカ枕も、合わせてご検討ください。
腰痛防止につながる布団のポイント7選
腰痛を防止するポイントは、「理想の寝姿勢」と「適切な寝返り」です。理想の寝姿勢とは、立っているときのような背骨と頸椎のカーブが維持された状態。立っているときの人間の体を見ると、「後頭部から首・胸」と「胸から腰」にかけて、背骨が2つのS字カーブを描いています。このような状態を睡眠中の無意識下でも維持できると、理想の寝姿勢ができているといえます。
適度な寝返りには、筋肉の凝りをほぐし、血行を促進させる働きがあります。また、健康な大人の寝返りは、毎晩20～30回程度です。
腰痛については、こちらの記事もご覧ください。
腰痛は敷布団で和らぐ？腰痛に悩む人が選びたい敷布団の特徴・素材など紹介
1.ほどよい硬さ（弾力）の布団を選ぶ
硬すぎてもやわらかすぎても、腰痛にやさしい敷布団とはいえません。ほどよい硬さの敷布団を選びましょう。硬すぎる布団では体が圧迫され痛みを感じます。やわらかい敷布団は、理想の寝姿勢をキープできません。
ほどよい硬さの敷布団で眠ると、理想の寝姿勢を保ちつつ適度に寝返りでき、腰の痛い方でも眠りやすくなります。
2.高反発性の布団を選ぶ
低反発性と高反発性なら、高反発性の敷布団を選びましょう。低反発性の敷布団は、体がじんわりと沈みます。低反発性の敷布団はフィット感が持ち味ですが、寝姿勢をキープするには心許ないといえるでしょう。一方、高反発性の敷布団はしっかりと体を支え、寝返りもサポートします。
3.厚みのある布団（マットレス）を選ぶ
薄い布団では底付き感を感じてしまいます。特にフローリングなど硬い場所に敷布団を敷いていると、痛みを感じやすくなります。ただし、厚くてもやわらかい敷布団や低反発性の敷布団は、寝姿勢が崩れるためおすすめできません。固綿敷布団など、しっかり体を支えられる敷布団を選びましょう。
4.腰痛の原因（病気名）に合う寝方を選ぶ
腰痛を和らげてくれる寝方は、症状によって異なるためお気をつけください。この病気かと自分で検討を付けるより、病院に行って症状をチェックしてもらった方が確実です。診てもらう際に、寝るときの姿勢も相談できます。どの科を受診してよいか分からないときは、まずは整形外科を受診しましょう。
5.起き上がるときに腰にかかる負担を減らす
急に勢いよく起き上がると、腰に負担がかかって腰痛が悪化する恐れがあります。腰痛の方は、横向きの姿勢から徐々に体を起こしましょう。四つん這いの姿勢から起き上がる方法も、腰への負担を抑えます。敷布団の材質としては、高反発な布団や傾斜がついた布団を選ぶと起き上がりやすくなります。
6.妊娠中の方はシムス位・産後まもない方は仰向けで眠る
妊娠中はシムス体位で腰痛が和らぐ可能性があります。抱き枕を使いつつシムス位を取れば、姿勢が安定するためお試しください。また、産後の腰痛は仰向けで寝てタオルなどで姿勢を微調整するとよいでしょう。
産後の体は、ホルモンの乱れ、育児中の無理な姿勢、骨盤の歪み・筋肉の緩みなど数々の問題を抱えています。寝具を見直すだけではなく、必要に応じて病院を受診すると安心できるかもしれません。
7.高齢の方は高反発で保温性が高い布団を選ぶ
高齢の方には、高反発性の敷布団がおすすめです。高齢の方は、筋肉の力が弱まっていて腰痛になりがちです。高反発性の布団は、寝姿勢を保ちやすく起き上がるときの負担を軽減します。
また、腰痛とは少々異なりますが、体温調節機能が低下してきた高齢の方があたたかく眠るためには、保温性の高い敷布団が重宝します。
【腰痛にお悩みの方におすすめの布団】シェーンベルグの敷寝具
シェーンベルグの馬毛敷ふとんは、カールされた馬毛がしっかりと腰を支えます。フローリングや畳、ベッドで寝ても、底付き感がなく気持ちよく眠れます。馬毛敷ふとんの他にも、シェーンベルグには魅力的な天然素材の敷寝具がたくさん。この機会に、ぜひシェーンベルグの敷寝具を試してみませんか？
いびきや腰痛にお悩みの方は寝具と寝方を見直しましょう
寝具や寝方を見直すと、いびきや腰痛の悩みから開放される可能性があります。いびきを改善するポイントは、気道確保。腰痛を防止するポイントは、理想の寝姿勢と適切な寝返りです。
シェーンベルグは質のよい睡眠をサポートするための寝具を取りそろえています。寝具の見直しをお考えの方は、ぜひ、シェーンベルグの寝具をご検討ください。
