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「ゆっくり寝たはずなのに疲れが取れた気がしない」、「なぜか首や肩が痛い」などと感じる方は、上手く寝返りを打てていない可能性があります。睡眠中、人は無意識に寝返りを打って筋肉の凝りをほぐしています。寝起きに不調を抱えているときは、何かしらが寝返りを妨げているかもしれません。
ここでは、寝返りを打てない原因や、寝返りを打てないときの対策を紹介します。寝返りを打ちやすい寝具も紹介するので、ぜひ参考にしてください。
寝返りを打てない・数が少ない理由
寝返りを打てない、または寝返りの数が少ないときは、体や寝具に問題がある恐れがあります。まずは寝返りを打てない原因を探ってみましょう。
1.体の問題
体が硬い方は、寝返りを打ちにくい場合があります。加齢などやむを得ない事情もありますが、若くても体が硬い方は少なくありません。例えばデスクワークが多くあまり運動しない、スマートフォンの見過ぎで同じ姿勢で過ごす時間が長い、という方は体が硬い可能性があります。
2.寝具の問題
体に問題がないように思える方は、寝具が原因で寝返りを打てていない可能性があります。人それぞれ体格や重さは異なるため、自分に合った寝具を選ぶ必要があります。詳しい寝具の選び方は、のちほど詳しく解説します。
寝返りを打てないときの対策1.ストレッチ
体が硬い方は、筋肉をほぐすよう心がけましょう。日常的に気分転換を兼ねて軽い運動をすると筋肉をほぐせます。ストレッチにはさまざまな方法がありますが、参考までに、椅子を使ったストレッチの一例を紹介します。
- 椅子に座った状態で、両手を上にあげて万歳の姿勢になる
- 体を右または左にひねり、背もたれをつかみそのままの姿勢を数秒キープする
- 反対側に体をひねり、再び数秒程度キープする
- 数回ほど、万歳の姿勢とひねる動作を繰り返す
なお、ストレッチを行う際は、くれぐれも無理をしないようご注意ください。急に体を伸ばすと、腱や靭帯を傷めてしまう恐れがあります。「ゆっくりと体を伸ばす、またはひねる」「痛みを感じず気持ちよく感じる程度で止めておく」ことが、ストレッチのポイントです。
寝返りを打てないときの対策2.寝具選び
敷寝具・枕・掛け布団を見直すと、寝返りを打ちやすくなる場合があります。寝返りしやすい寝具を選ぶポイントを解説します。
1.マットレス・敷布団
マットレスや敷布団を選ぶポイントは、硬さとサイズです。
寝返りをするためには、適度な硬さの敷寝具が求められます。高反発と低反発なら、高反発の方が寝返りに有利です。低反発の敷寝具に寝ると、体が沈みこむため寝返りを打ちにくくなってしまいます。
敷寝具のサイズも、寝返りに影響します。マットレスや敷布団のサイズが狭いと、無意識のうちに寝返りしないでおこうという気持ちが働いてしまうためです。仮に寝返りできても、敷寝具から体が落ちたり壁にぶつかったりすると、眠りから覚めてしまいます。家族と一緒に寝るという方は、人数に応じたサイズの敷寝具を選び、寝返りするスペースを確保しましょう。
2.枕
枕を選ぶポイントは、硬さとサイズ、そして形です。
硬さとサイズに関しては、寝返りしやすいマットレスや敷布団の条件と同じです。高反発な枕は頭が沈み込まず寝返りに有利です。また、横幅が広い枕なら、寝返りを打った際に頭が枕から落ちずに安眠できます。目安として、横幅が頭の幅3つ分程度の枕なら十分でしょう。
形にもこだわりましょう。枕の中央が凹んで、横側が盛り上がった枕があることをご存じでしょうか。寝返りを打って横向きになると、肩幅の分枕には高さが必要になります。そのため、きれいな寝姿勢をキープするには、中央部がへこみ、横の部分が盛り上がった枕がぴったりという訳です。しかし、あまりにも高低差がある枕では、寝返りがスムーズにできません。可能ならば枕に実際に頭を載せて、寝返りを打ちやすいか確認してから購入するとよいでしょう。
3.掛け布団
掛け布団が重いと、寝返りの妨げとなります。また、季節に合う掛け布団を選ぶことも適切な寝返りのポイントです。暑すぎたり寒すぎたりすると、寝苦しく感じるため寝返りの回数が増えてしまいます。
寝返りが睡眠の質を高める理由
寝返りの主な役割は、以下のとおりです。
- 筋肉の凝りをほぐす
- 血液やリンパ液の流れを促進する
- 寝床内の温湿度を調整する
寝返りが睡眠の質を高める理由の1つは、筋肉の凝りをほぐして血液やリンパ液の流れを促進させるためです。数時間の間同じ姿勢をキープすると、筋肉が凝り固まってしまいます。筋肉が固まると血流が悪くなり、老廃物を流したり栄養分を行き渡らせたりする働きが弱まってしまいます。
また、寝床内の温湿度調整も、寝返りの役割です。ぐっすり眠るためには、適度にあたたかく湿った環境が必要です。寝返りをして寝床内の空気が入れ替わると、心地よい睡眠環境をキープしやすくなります。
【状況別】寝返りを打てない人方が気をつけたいポイント
ストレッチをしたり寝具を見直したりしても、あまり寝返りに影響しない方もいるでしょう。高齢の方、産後間もない方、腰痛の方は、以下のポイントも参考にしてください。
高齢の方の場合
年を重ねるにつれ筋力が弱まる結果、自力では寝返りが難しくなる方も少なくありません。寝返りのサポートには、介護用の寝返り補助用クッション、傾きを調整できる介護用ベッドなどが役立ちます。家族にも相談しつつ寝返りについて検討してみるとよいでしょう。また、病院やケアマネージャーなどに相談すると、寝返りについてアドバイスをもらえる場合もあります。
産後間もない方の場合
産後間もない方は、寝返りできない以外にも、腰痛がひどい、仰向けに慣れないなどいろいろなトラブルを抱えているのではないでしょうか。産後の体は、骨盤の歪みやホルモンバランスの変化などで疲れて傷んでいます。ストレッチや寝具で解消できない場合は、病院への相談をおすすめします。
腰痛の方の場合
腰痛がひどくて寝返りができない方は、寝るときの姿勢を見直すと症状が和らぐ可能性があります。腰痛の方には、仰向けや横向きがおすすめです。うつ伏せは反り腰の状態になり、負担がかかるため避けましょう。腰痛と敷布団の関係については、以下の記事もご覧ください。
腰痛は敷布団で和らぐ？腰痛に悩む人が選びたい敷布団の特徴・素材など紹介
寝返りができない環境が続くと発生するリスク
すでに不調を感じている方も多いと考えられますが、寝返りができないまま日々を過ごすと、腰痛などの体の痛みや、気だるさや眠気に悩まされるようになります。適切な寝返りは、睡眠の質を保つポイントです。ストレッチや寝具の見直しにより、寝返りできるよう取り組みましょう。
多すぎる寝返りもよくない？
成人の理想の寝返りの回数は、一晩に20～30回程度と言われています。少なすぎる寝返りが悪いように、多すぎる寝返りも好ましくありません。寝返りが多すぎると体の動きが脳に伝わり、眠りが浅くなってしまいます。
熱帯夜で寝苦しいなど、寝心地の問題で一時的に寝返りが多くなっている場合もあるでしょう。そのような場合は、クーラーや扇風機を使うなど環境を整えることをおすすめします。しかし、病的な問題で寝返りが多くなっている恐れがあれば、注意が必要です。寝返りが多いまたは激しすぎる場合に、気を付けたい病気は以下のとおりです。
- レム睡眠行動障害や夢遊病
- むずむず脚症候群
- 睡眠時無呼吸症候群
自己判断は禁物なので、心配があれば病院へ相談しましょう。また、睡眠中は無意識なので可能であれば家族に寝ているときの状態を教えてもらったり、録画をしたりするとよいでしょう。
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