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寝返りは深い眠りにつくのに、欠かせません。しかし寝返りの回数が多すぎたり少なすぎたりすれば、眠りの質は下がってしまいます。
大切なのは、適切な寝返りがうてる環境を整えること。
この記事では寝返りがうてない原因から、寝返りがうちやすくなる環境作りのポイント、さらに寝返りがしやすいおすすめの枕について、ご紹介します。
寝返りの必要性
寝返りは人間の睡眠において、必要なものです。その理由は、寝返りが体の血流を促したり、寝具の温度調整に役立ったりするためだと考えられます。
体の血流を促す
同じ姿勢で寝ていると、体の一部分にのみ圧がかかるもの。たとえば、右を向いて横向き寝をしていたとしましょう。すると、右肩・右腰・右足に体重がかかってしまいます。
寝返りをうたないでいると体重がかかる箇所の血流が悪くなり、しびれや床ずれが発生してしまうことも少なくありません。
このように、寝返りには血流の滞りを抑制して、体の負担を分散させる効果があります。
寝具の温度調整をする
寝返りは、寝具の温度調整をする上でも必要です。
同じ場所で寝ていると、その部分の寝具にだけ熱がこもってしまいます。体に触れる敷布団や枕、掛け布団に暑さを感じ、寝苦しくなれば睡眠の質も下がってしまうでしょう。
寝返りをうつことで布団のこもった熱から逃れ、快適な眠りが実現できます。
寝返りができないorほとんどしない原因とは
適正な寝返りの回数は、大人であれば1晩に20回前後です。
眠りが浅い・ぐっすり眠れた気がしない人は、寝返りの回数がこの数値よりも下回っている可能性があります。
では、なぜ寝返りの回数が少なくなってしまうのでしょうか。その理由について、いくつか見てみましょう。
体が硬い
加齢によって筋力が衰えていたり姿勢の悪さによって体が硬くなったり、また、可動範囲が減ったりしていることで、寝返り のうちにくさを感じてしまうケースは少なくありません。
体をほぐす習慣を身につけることで、寝返りに関する問題を解消できる可能性があります。
掛け布団が重すぎる
冬や寒い地方で暮らす人も、寝返りの回数が少なくなりがち。これは、掛け布団の重さが原因の1つです。
重たすぎる掛け布団で眠ることは、体を上から押さえつけられた状態で眠る、ということ。重たいものが被さった状態で、スムーズな寝返りをうつのは難しいと言えます。
マットレスが柔らかすぎる
柔らかすぎるマットレスは、体が必要以上に沈んでしまいます。布団に体がとられるため寝返りの動きがしにくくなり、回数が減ってしまうことが考えられるでしょう。
枕が合っていない
枕のサイズや硬さも、寝返りの回数に関係する要素です。
たとえば、小さすぎる枕では寝返りの際に頭が落ちてしまいます。「このまま寝返りをうてば頭が落ちる」というのを無意識に想定して、寝返りの回数が減ってしまうこともあるでしょう。
また、マットレス同様、柔らかすぎる枕も首から上を捉えるため、寝返りがしにくくなります。
ベッドが小さすぎる
小さすぎるベッドで寝ていると、体を動かすことができず、寝返りがうてなくなります。
ソファーで寝てしまうことが多い人、家族と一緒に同じ布団で寝ている人などが当てはまるでしょう。
寝返りができない環境が続くと発生するリスク
寝返りができない環境を放置しておくと、さまざまなリスクが発生します。
そのうちの1つが、腰痛や肩の痛みなど、身体的な影響です。寝返りは体にかかる圧を逃し、血流を促すために必要なもの。
寝返りができないことで、体の負担を逃せず、圧がかかる部分に傷みが発生してしまうでしょう。今は大丈夫でも、数年後・数十年後の高齢となったときに、今よりもひどい症状が出てしまう危険性もゼロではありません。
また、寝返りができず負担を抱えて眠る、ということは、自然と眠りも浅くなってしまいます。ぐっすり眠れていないため、日中に眠気やだるさを感じてしまえば、日常生活にも支障をきたしてしまうかもしれません。
このように、寝返りができない就寝環境に良いことはありません。できる限り早く、改善をしましょう。
寝返りがしやすい就寝環境を作るポイント
寝返りがしやすい就寝環境を作る場合は、次の内容を取り入れるのがおすすめです。
- マットレスの硬さを見直す
- ベッド・敷布団のサイズをミアオス
- 掛け布団は軽く熱がこもりにくいタイプを選ぶ
- 寝る前に軽くストレッチを行う
- 枕は自分に合ったものを
- 横長の枕を使うを
順番に詳しく解説します。
マットレスの硬さを見直す
柔らかすぎるマットレスを使用している場合は、やや硬いタイプに変えることで、寝返りの回数を改善する可能性が高くなります。
ただし、硬すぎるタイプはNGです。硬すぎる敷き布団では体圧分散ができず、体と布団の接触面に強い圧がかかります。そうなれば寝返りをうってもツラさから逃れられません。
あくまで「やや」硬めと感じるくらいを選んだほうが良いでしょう。
ベッド・敷布団のサイズを見直す
小さすぎるベッドや敷布団のせいで体を自由に動かせず、寝返りが制限されている場合、ベッドや敷布団を大きくすることで適正な寝返りがうてるようになります。
部屋の広さを考慮しながら、適したベッド・敷布団を用意しましょう。
掛け布団は軽く熱がこもりにくいタイプを選ぶ
重い掛け布団は、人によっては「安心する」と感じることもあります。しかし寝返りの回数がその重たさによって制限されてしまうのであれば、いくら安心ができても良い眠りとは言い難いため、変更を検討したほうが良いでしょう。
最近は軽くても温かい掛け布団が多くあります。とくに羽毛タイプは、軽さや温かさに加えて、包み込まれるような柔らかさにほっとできる素材です。重たい掛け布団で安心感を得ている人でも、羽毛タイプであれば満足できるでしょう。
寝る前に軽くストレッチを行う
寝る前に軽くストレッチを行い、筋肉をほぐしておくことで、寝返りがしやすくなります。
血行が良くなれば、入眠もスムーズです。ぜひ、寝る前の習慣に取り入れてみてください。
<h3>枕は自分に合ったものを</h3>
枕は自分に合った高さであることが大切です。後頭部から首裏にかけてのカーブをしっかりと埋め、適度な反発力があるものを選ぶと良いでしょう。
こちらの記事では、枕の理想的な高さを確認する方法について記載しています。ぜひ、参考にしてみてください。
【参考記事】枕は高さ調整できる？理想的な枕の高さを調べる方法・高さ調整の方法を紹介
横長の枕を使う
横幅が長い枕を選ぶことで、寝返りをしても頭が落ちる心配がなくなります。
枕の一般的なサイズは63cm×43cmですが、朝起きたときに頭が枕からずれている人は、このサイズよりも大きなタイプを選んでみてください。
寝返りがしやすくなるおすすめの枕
寝返りがしやすい枕としておすすめなのが、シェーンベルグの馬毛枕です。
馬毛の枕は適度な硬さと吸放湿性が魅力です。寝返りがスムーズにうてる弾力、季節を問わず快適な寝心地を持ち合わせています。
朝起きたときに寝覚めの悪さを感じ、寝返りの回数が原因と考えられる方は、ぜひお試しください。
まとめ
眠りの深さと寝返りは深い関係性を持っています。適切な寝返りがうてる環境を作り、睡眠の質を向上させましょう。
