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寝返りの回数により、起きたときの爽快感は変わってきます。寝ても疲れが取れないと感じている人は、寝具や寝室の環境を見直す必要があるかもしれません。
ここでは、健やかな眠りとさわやかな目覚めを求める人に向け、寝返り回数を増やす工夫を紹介します。寝返りの役割や、寝返りをサポートするおすすめの敷布団・ベッドパッドも紹介するため、参考にしてください。
理想の寝返り回数
寝返りの回数は、一晩に20回程度が理想です。寝返りの回数が多すぎる場合は、寝具や寝室があっておらず寝苦しい可能性があります。また、少なすぎる場合は、寝具の重さやごわつきなどで、寝返りが妨げられているかもしれません。
寝返りの役割は？
寝返りの回数が多いというと、寝相が悪いのではと考える人もいるかもしれません。しかし、日中の疲れを取り、体を正常に整えるためには、適切な寝返りが大切です。
歪みの改善
寝返りにより体をほぐし軽いストレッチを行うと、体の歪みが解消されます。日中の活動で、体には知らず知らずのうちに負担がかかっています。ただ体を起こしているだけでも、数kgもある頭部を支える首や肩には重い負担がのしかかります。また、デスクワークで体をあまり動かさない人も、筋肉や筋、骨が歪みやすくなっているかもしれません。寝返りにより体を動かして、積極的に歪みを解消しましょう。
温湿度の調整
暑いと感じると、体は寝返りを打って心地よい寝心地を取り戻そうと考えます。すんなり寝入ったとしても、寝汗をかくと布団が湿っぽくなってしまいます。特に、寒いからといって過剰に掛布団や毛布を使っているときは要注意です。
寝返りをして布団がめくれると、適度に湿度が逃げ、布団内の温度も冷やされます。ただし、寝室が暑すぎたり、適した寝具を選んでいなかったりという状態では、寝返りを繰り返しても布団内は暑くジメジメしたままです。
過剰な寝返りは睡眠の質を低下させるため、事前に睡眠環境を整えることは大切です。
血液・リンパ液の循環
寝返りを打たなければ、体に局所的に圧力がかかり、筋肉が強張ってしまいます。筋肉が硬い部分は、血液やリンパ液が流れにくくなります。
血液やリンパ液の循環が悪くなると、疲労物質が運ばれないため、よく寝ても体の疲れが取れません。また、栄養分や熱が体液を通じて運ばれにくくなるため、睡眠の質が低下してしまいます。
寝返り回数の平均値
東京湾岸リハビリテーション病院は、寝返り回数の測定を試みました。
測定の対象者は、健常な成人の男女、それぞれ4名ずつです。寝返り回数の平均値は、1日当たり24±9.8回となり、もっとも寝返りの少ない人で6回、多い人で38回という結果でした。また、同じ人でも、日によって寝返りの回数は変わります。
平均値は寝返りの理想回数である20回に近いものの、人によって寝返りの頻度は大きく異なります。
参考：健常者における睡眠中の寝返り回数と日間変動の検討│J-STAGE
寝返りができない人の特徴
人によって寝返りの頻度が異なる理由の一つに、筋肉の状態が挙げられます。
あまりにも筋肉が凝り固まっていると、寝返りを打ちにくくなります。日頃から体を動かさない人は、意識して生活スタイルを見直すとよいかもしれません。以降では、ストレッチやタオルを使った方法により、体を動かしやすくする方法を紹介します。
寝返りをサポートする工夫
寝返りの回数を増やす工夫を紹介します。いずれもお金をかけずにさっとできる方法であるため、試してみましょう。
ストレッチをする
気軽なストレッチをして体をほぐしましょう。寝る前に激しい運動をすると、交感神経が高ぶって眠れにくくなってしまいます。無理のないストレッチで心も体もリラックスさせると健やかに眠れます。
たとえば、猫背を解消して寝返りを促すストレッチを紹介します。
まず、背中側で両手をつなぎ、後方にぐんと伸ばしましょう。胸のあたりが開いていると感じるはずです。次に、呼吸をしながら10秒程度伸ばした状態をキープします。このストレッチは簡単で時間も取らないため、思いついたときに気軽にできます。
タオルを腰に巻く
バスタオルを腰に巻きつけ、ガムテープで固定しましょう。横になったときに腰と敷布団の隙間をなくすと寝返りを打ちやすくなります。ただし、タオルを分厚く巻きすぎると、反腰になってしまい、うまく寝返りできません。不自然な姿勢になると体にも余計な負担がかかります。
タオルを腰に巻いても目覚めがよくない場合は、寝具の見直しを検討しましょう。寝返りをサポートする寝具については、のちほど詳しく紹介します。
※参考：●では、寝返りの回数をＵＰする方法は？│名大社 スタッフブログ
部屋を完全に暗くする
人は、本能的に暗い方を向いて寝るようにインプットされています。そのため、部屋の一部が明るければ、明るい方向に背を向けて寝てしまう恐れがあります。インテリアとして、またはリラックス目的で照明にこだわっている人もいるかもしれませんが、寝るときには完全に消灯しましょう。部屋を真っ暗にすると、自然に寝返りが増える可能性があります。
寝返りをサポートする寝具
寝返り回数を増やすために、寝具を見直しましょう。適切な寝返りに向けた寝具の選び方を紹介します。
掛布団
重い掛布団では、寝返りが打てません。また、重みで体が敷布団に沈み込んでも寝返りに差し障ります。また、吸湿・放湿性が悪い掛布団も、温湿度の調整がうまくできないため避けましょう。
軽くて暖かい掛布団の代表は、羽毛布団です。ほどよいぬくもりと寝返りのために、掛布団にこだわりましょう。
枕
人それぞれ、自身にあった枕を選ぶ必要があります。理想の枕を使うと、頭を乗せたときに敷布団と首の角度が5°程度になります。横向きに寝たときには、背骨と首の骨が敷布団と並行になるかチェックしてみてください。また、弾力性も大切です。硬すぎる枕は寝心地が悪く、柔らかすぎる枕はしだいに頭が沈み込んで寝返りを妨げます。
寝返りをして頭が枕から落ちないように、サイズの大きな枕もおすすめです。
パジャマ
吸湿・放湿性にすぐれたパジャマを選びましょう。天然繊維のパジャマは肌触りがなめらかで、ストレスなく着られます。また、寝汗をさっと吸収してくれるためベタベタせず快適。
また、フードつきの服、ウェストの締めつけがきついパジャマは避けましょう。寝返りの邪魔になったり、寝苦しくなったりして安眠できません。
敷布団
寝返りには敷布団の質が大きく影響します。寝返りを促すためには、ほどよい硬さで反発力のある敷布団がおすすめです。寝ころんだときに背骨がS字カープを描くと、自身にあった敷布団といえます。
柔らかい敷布団は、体が包まれるような感覚が気持ちよいかもしれません。しかし、寝返りをしようにも、体が埋まっていては思うように動けません。また、敷布団に体が沈み込むと背骨のS字カープが崩れ、体が歪む恐れもあります。
一方、硬すぎる敷布団は、体が痛くなりやすいため、過剰に寝返りをしてしまいます。ほどよく寝返りをするためには、弾力性の見極めが重要です。
シェーンベルグの敷布団・ベッドパッド
シェーンベルグの敷布団やベッドパッドは、ほどよい弾力性が寝返りをサポートします。馬毛・羊毛・羽毛・ムートンなどの天然素材を使用し、吸湿性・放湿性、肌触りなども申し分ありません。ベッドでも畳の上でも使っていただけますので、ぜひ、敷布団やベッドパッドの使い心地をお試しください。
寝返りのために敷布団の見直しを。爽快な目覚めを手に入れましょう。
寝返りには、体の歪み改善・温湿度の調整・血液やリンパ液の循環などの役割があります。適切な寝返りを打たなければ、睡眠をとっても目覚めが悪くなります。
寝返りの回数を増やすためには、ストレッチや寝室の環境を整えるだけでなく、寝具の見直しも重要です。適度に弾力のある敷布団やベッドパッドで寝返りしやすい状態をつくりましょう。ヨーロッパの最高品質の寝具を提供する、シェーンベルグの敷布団・ベッドパッドもご検討ください。
