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眠れない夜は無理に寝ない。眠れる環境を作る方法と不眠の原因

by nakanishi on December 09, 2021

眠れない夜は、どのように過ごしていますか。

眠ろうとぎゅっと目を閉じたりじっと体を硬くしてみたり……何となく行っているその行動、じつは、眠りにつくのに逆効果となっている可能性があります。

眠れない夜は、無理をせずリラックスができるような環境を作ることが大切です。

この記事では、眠れない夜をどのように過ごすべきかをご提案します。

眠れない夜は無理に寝ようとしない

眠れない夜

眠れない夜は、翌日のことを考えるとつい、不安になってしまいがちです。

「明日も早いのだから早く寝なくては」「今寝ておかないと明日の夕方まで持たない」など、なんとか自分を眠りにつかせようと躍起になってしまった経験もあるのではないでしょうか。

しかし眠れない夜に眠りを意識しすぎるのは逆効果です。

 

通常、眠りに落ちるには自律神経が交感神経→副交感神経へと切り替わる必要があります。交感神経が緊張時(平常時)、副交感神経がリラックス時の状態です。

眠れないのは、交感神経が研ぎ澄まされている状態であることが、理由の1つとして考えられます。それなのに「眠らなくては」という意識が強すぎれば、よけいに緊張状態が高まり、副交感神経へと移行がしにくくなるでしょう。

このことから眠れない夜はあえて眠りを意識しないというのが大切。自然に副交感神経へと切り替わるような行動を取ってみましょう。

 

眠れない夜に試すこと

眠れない夜

交感神経から副交感神経へと自然に切り替わる行動とは、次のような内容です。

 

  • ツボを押す
  • 温度・湿度を見直す
  • 腹式呼吸をする
  • 薄目を開けてる
  • 退屈な本を読む
  • 気になっていることを片付ける

 

1つずつ内容を見てみましょう。

ツボを押す

人間の体には眠りを誘うツボがあります。

不眠の原因によって押すべきツボには違いがありますが、どのような不眠であっても万能に効くのが「労宮」と「失眠」のツボです。

労宮は手を軽く握ったときに中指の先が当たるところ、失民はかかとの真ん中にあります。労宮は反対の手の指先でゆっくりと息を吐きながら押すように、失民は椅子に座って拳で軽く叩くようにして押すのがおすすめです。

痛みが出ない程度に、気持ちが良いと思える強度で押してみましょう。

温度・湿度を見直す

部屋の温度が寒すぎれば体が強ばり、暑すぎれば寝苦しくなって眠気が遠のいてしまいます。人間が快適に眠れる温度は16〜26度程度で、温度に合わせた寝具・寝巻きを使用することが大切です。

加えて湿度は50%程度が、快眠を誘うとされています。低すぎれば喉や肌の乾燥が気になり眠りづらくなり、高すぎればじめじめした鬱陶しさを感じてしまうでしょう。

心地よい温度・湿度のバランスを維持して、眠りやすい環境を整えてみてください。

退屈な本を読む

リラックス

中身が入ってこないような退屈な本は、脳にほどよい刺激を与えます。「眠らなくてはならない」という意識を取り除き、かといって覚醒させるでもない、弱い刺激です。

眠れない夜に退屈な本を読むと、自然と眠気に誘われる可能性があります。読む際には布団の中で寝転がりながら読むこと、明るすぎる照明は避けることなども、眠気を引き寄せるのに有効です。

腹式呼吸をする

人間は本来、眠っている状態のときは自然と腹式呼吸に切り替わるようにできています。そのため眠れない夜に腹式呼吸をすることで、呼吸のリズムが睡眠時の状態に切り替わり、眠気を誘う可能性があります。

布団の中で、鼻から息を吸って一瞬止めて口から吐く、を繰り返してみましょう。

苦しくなるほど思い切り吸ったり吐いたりする必要はありません。ラクだと思えるリズムを保ってください。

薄目を開けてる

腹式呼吸と一緒に試してほしいのが、「薄目を開け続ける」というもの。

薄目を開けていると、瞼が重くなってきます。これは瞼の疲れによるものと考えられますが、自然と目を閉じたくなる状況に眠気が引き起こされます。

眠れない夜は、布団の中で目を瞑るのではなく、薄目を保って過ごしてみてください。うまくいけば、そのまま眠りにつくことができるでしょう。

気になっていることを片付ける

気になっていることがあり眠りにつけない場合は、思い切ってベッドから出て問題を片付けてしまうのも、良い方法です。

家の中で対処できる方内容であれば、眠れない時間を有効活用して解決してしまいましょう。問題が片付いてスッキリすれば、自然と眠気がやってくるかもしれません。

 

そもそも眠れない原因とは

眠れない夜

普通の生活を送っている人間の体は朝には目覚め、夜には眠くなるようにできています。しかしそのリズムが狂っているということは、原因があると考えられます。

眠れない夜が訪れる原因について、見てみましょう。

ストレス

ストレスは睡眠の大敵です。

仕事で嫌なことがあったり、人間関係で疲れたり、心のストレスは睡眠の弊害となります。ストレスを解消するには原因を取り除くのが1番ですが、簡単ではない場合のほうが多いでしょう。

できることは、なるべく気にしない、というもの。

考えたり思い出したりしないように、他の楽しいことで意識を埋めてしまいましょう。

また、ストレスを緩和するのにアロマの力を借りるのもおすすめです。

アロマには人間をリラックスさせる効果があります。アロマの詳しい内容やおすすめの使い方などについては下記記事に記載しているため、参考にしてみてください。

【参考記事】アロマオイル+枕で睡眠の質アップ!効果的なやり方と注意点

 

生活リズムの乱れ

生活リズムの乱れが不眠の原因となるケースも珍しくありません。昼夜逆転の生活、とまではいかなくても、朝起きるのが遅いだけで夜の睡眠時間は後ろ倒しになっていきます。

不眠で悩む方は、1度早起きを試みて生活リズムの乱れをリセットしてみましょう。

ホルモンの乱れ

ホルモンバランスの乱れによって眠りが妨げられている、といったことも考えられます。とくに女性は年齢的なホルモンバランスの変化によって、これまでと同じ生活リズムを送っているのに突然眠れない日がやってきた、というケースも起こり得るものです。

あまりに眠れない日が続くようであれば、医師に受診してもらうことも視野に入れてください。

眠れない夜が続く場合は寝具も見直そう

馬毛枕

眠りを妨げる原因が日々の生活ばかりにある、とは限りません。寝具が合っておらずスムーズな入眠ができない、という可能性も考えられます。

ぐっすり眠れる枕をお探しの方は、シェーンベルグの馬毛枕がおすすめです。

シェーンベルグの馬毛枕はほどよい硬さで、寝る人の体型や体勢を選ばず、心地よい眠りをサポートします。お手入れ不要で手軽に使え、なおかつ劣化が少ないため、1度手に入れればほぼ一生使えるのも同製品の魅力です。

眠れない夜に悩んでいる人は、ぜひ、検討をしてみてください。

まとめ

眠れない夜は、ぎゅっと目を閉じて無理に眠ろうとせずに、リラックスできる方法を試したほうがスムーズに寝付ける可能性が高くなります。

ご紹介した眠れない夜におすすめのリラックス方法は、誰でもすぐに取り入れられるものばかりです。

ぜひ実践をして、眠れない夜を減らしていきましょう。

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