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睡眠効率を上げる方法。良質な睡眠の条件とは?

by nakanishi on November 15, 2021

「寝た気がしない」

「眠ったはずなのに疲れている」

そう感じる方は、睡眠効率が良くない可能性があります。

睡眠効率は日中の生活にも影響を及ぼすもの。向上させることで、日々の活力や仕事への集中力も上がります。

この記事では質の良い睡眠の条件と、睡眠効率を上げるための方法についてご紹介します。ぐっすり眠れないと感じる方は参考にしてみてください。

質の良い睡眠とは?

「質の良い睡眠」と一言で言っても、具体的にどのような睡眠を指すのでしょうか。

睡眠効率を上げるためにも、まずは「質の良い睡眠」の内容を知り、自分の睡眠に足りていない部分を探ってみましょう。

適切な睡眠時間

質の良い睡眠に欠かせないのが、適切な睡眠時間です。

睡眠時間は長すぎても短すぎても良くないとされています。カリフォルニア大学で過去に行われた約110万人を対象とした睡眠に関わる研究では、「6.5~7.5時間睡眠が最も死亡リスクを下げる」という結果も出ています。

とは言え、適切な睡眠時間は人それぞれです。日中の睡眠欲、だるさ、集中力の低下を感じる方は、睡眠時間が足りていないか多すぎるかが考えられます。あてはまる方は生活リズムを見直し、睡眠時間の調整をしてみましょう。

浅い睡眠・深い睡眠のバランスが取れている

人間の睡眠サイクルは約90分が基本です。90分の間に浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠が交互にやってきます。

睡眠効率を上げる方法。良質な睡眠の条件とは?

この2つの周期はレム睡眠2:ノンレム睡眠8の時間配分で入れ替わるのが理想です。睡眠の深さをきちんと知るためには、専門の施設で検査を受けなくてはなりません。しかし近年では寝返りの振動を察知して睡眠のリズムを測るアプリも開発されています。

睡眠効率を上げたい方は導入を検討してみては、いかがでしょうか。

寝付き・寝起きが良い

眠っている最中だけでなく、眠りに落ちる前後も良質な睡眠に関わります。寝つきや寝起きが悪いと、睡眠への満足感が得られません。加えて、寝付き・寝起きの悪さの原因には、ストレスや病気が隠れていることもあります。

つまり、寝付き・寝起きの良さは健康で良質な睡眠が取れていることのサインと言えるでしょう。

睡眠効率アップ!眠りの質を上げる方法

睡眠効率を上げる方法。良質な睡眠の条件とは?

良質な睡眠の条件は、睡眠時間・眠りの深さのリズム・寝付き&寝起きの良さにあります。

睡眠時間はベッドに入る時間を調整すれば良いですが、眠りの周期を整えたり寝付き・寝起きを良くしたりするのは一筋縄ではいきません。

脳と体を休ませる睡眠をより効率よく取るには、次の内容を生活に取り入れてみてください。

寝る前のスマホは避ける

睡眠の質を下げる原因としてよく言われるのが、スマホの画面から発せられるブルーライトです。

ブルーライトは紫外線の次に、波長が短い光です。紫外線のように皮膚を焼いたりシミ・シワなどの原因になったりすることはありませんが、目の奥にある網膜まで届く強さを持っています。

目に悪いというのはもちろんですが、ブルーライトは人間の脳に「昼である」と思い込ませ睡眠ホルモンを減少させる可能性があります。そのためブルーライトは日中浴びる分には良いですが、寝る前は避けたほうが安心です。

部屋の温度の調整

眠りが浅い原因は、部屋の温度や湿度に関係している可能性があります。

入眠時は気持ちが良いと思っていた温かい布団が、眠っている間に暑くなって目が覚める……といった経験はないでしょうか。

人間の体温は入眠時と睡眠時で異なるものです。加えて時間によって気温も変化します。そのため布団をはいでしまって寒さで目が覚めたり、汗をかいて目が覚めたりすることもあるでしょう。

入眠から朝まで快適な温度を保てるように、布団や着るもの、室温を調整してみてください。

寝酒は控える

寝酒を飲むと寝付きが良くなります。

しかし寝ている間にアルコールを分解している体は、つねに働き詰めの状態です。加えてアルコールは代謝される際に、脳への覚醒を促します。利尿作用やいびきを発生させる効果もあるため、睡眠効率を上げるなら避けた方が良い存在です。

寝酒は気持ちが良くつい頼ってしまいがちですが、お酒がなくても眠れるのがベストです。他の入眠対策に切り替えるように意識してみてください。

湯船にしっかり浸かる

睡眠効率を上げる方法。良質な睡眠の条件とは?

湯船は体を芯から温め、眠る前の体温調整のリズムを整えてくれます。そのため、睡眠時間の2時間前に38度〜40度くらいのぬるめのお風呂に30分ほど浸かるのがおすすめです。

熱すぎるお湯やぬるすぎるお湯、短すぎたり長すぎたりする入浴は、逆に脳を目覚めさせたり体を冷やしたりしてしまいます。

温度と時間を守って、眠りに備えましょう。

夕ご飯の量・質の見直し

夕ご飯を食べすぎてしまい苦しくて眠れなかったり、逆に少なすぎてお腹が空いて眠れなかったり、といったことも珍しくありません。夕ご飯の食べ過ぎ・少なすぎは入眠の質を下げてしまいます。

加えて、寝ている間の胃腸の負担にも関係があるものです。寝ている間に胃腸を働かせすぎないよう、量は腹八分目。食べるものも消化に時間がかかる油や肉類はおすすめしません。加えて睡眠の3時間前には食べ終わるように、時間調整も行うと良いでしょう。

夕ご飯に関してすべてを守るのが難しい場合は、どれか1つだけでも改善策として取り入れてみてください。それだけでも、睡眠の質に変化が訪れるでしょう。

昼間は適度に体を動かしておく

人間の体は疲れていれば、自然と休息を求めるものです。

日中の間にしっかりと体を動かしておくことで、夜の睡眠効率が上がります。

テレワークで体を動かしたり外に出たりする時間が減った今だからこそ、意識して体を動かすようにしましょう。休憩時間は外を散歩したり、仕事で行き詰まったらストレッチをしたり、行う運動は軽いもので構いません。

大切なのは、体を動かす習慣を付けることです。少しでも体を動かす習慣が身に付けば日中の代謝が良くなり、夜にはほどよく疲れて眠くなる、というリズムが整います。

寝る前にあれこれ考えない

睡眠効率を上げる方法。良質な睡眠の条件とは?

「今日は仕事でミスをしてしまったな」「あの人にひどいことを言ってしまったかもしれない」など、寝る前にその日の反省を振り返る方もいるのではないでしょうか。

ネガティブなことを寝る前に考えるのは、避けたほうが良いでしょう。ストレスを呼び起こしてしまい、入眠・深い眠りの妨げになります。実際に寝る前に考えていたつらい出来事が夢にまで出てきて、覚醒してしまう……といったことも珍しくありません。

寝る前に頭の中で思い浮かべるのはネガティブな内容ではなく、安心や楽しさを感じるできごとを、意識して思い浮かべるようにしましょう。

寝具を見直す

寝具が睡眠に与える影響は大きいものです。睡眠効率を上げるのであれば、寝具の見直しも検討してみましょう。

布団の温度や敷布団・マットレスの硬さ、枕の高さや素材などは自分の体に合っているでしょうか。

朝起きたときに体が辛かったり疲れていたりする場合は、寝具が合っていない可能性があります。

枕は睡眠効率を大きく左右する

馬毛枕

寝具の中でも、枕はとくに睡眠効率を左右する存在です。

枕は頭を、つまり脳を支えるもの。人間の脳は体全体に対して2〜5%ほどの重さしかありませんが、エネルギー全体の2割以上は脳だけに使われているとされています。

枕は、そんな脳を包む頭を休ませる寝具です。頭を休ませるためには、頭に繋がる首や肩への負担も減らさなくてはなりません。

体に合っていない枕が及ぼす影響については、下記の記事で詳しく解説しています。枕の変更を検討している方は、参考にしてみてください。

【参考記事】

高い枕・低い枕が発生させるリスクとは?適切な枕の高さを知ろう

睡眠効率を上げる枕選び

睡眠効率を上げる枕にはさまざまな条件があります。「高ささえ合っていれば大丈夫」「柔らかければOK」といったふうに、これさえ守っていれば良い、というものではありません。

高さ・硬さ・素材すべてにおいて良質な睡眠の条件を満たす枕はそう多くなく、ベストな枕を探し続ける「枕ジプシー」となってしまう方も多くいます。

馬毛

シェーンベルグの馬毛の枕は、睡眠効率を上げる枕を探し続ける方におすすめです。ヨーロッパでは古くから高級寝具として使われてきた馬の毛をていねいに加工し、寝心地を追求しました。

お手入れのしやすさにも特化しており、1度購入すれば一生使い続けられる点も、馬毛寝具が長年愛されてきた理由です。

眠りの効率を上げ、疲れやストレスから解放されたい方は試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

睡眠効率を上げる方法。良質な睡眠の条件とは?

睡眠効率を上げるには、睡眠前の行動だけでなく、日中の生活や寝具も見直す必要があります。眠りの浅さや寝起きの疲れ、寝つきの悪さに悩む方は、睡眠効率を妨げる行動をしていないか確認をしてみてください。

思い当たる点があれば、改善できる部分から行動を起こしてみましょう。

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