枕は高さ調整できる？理想的な枕の高さを調べる方法・高さ調整の方法を紹介

朝起きたときに、体に違和感はありませんか？頭痛や肩こり、寝違えなどが気になる場合は、枕の高さを調整したほうがよいかもしれません。

ここでは、枕の高さがあわないのではと悩む人に向け、自身にぴったりの枕の高さを調べる方法や、枕の高さを調整する方法を紹介します。

枕の高さがあわないとどうなる？

高さがあわない枕は、体にさまざまな不調をもたらします。高い枕を使うと、頭が不自然に持ち上げられた状態になります。一方、枕が低いときは、頭が後ろにのけぞっている状態です。

不自然な体勢で寝ると、頭部の筋肉が強張り血の巡りが悪化。場合によっては、頭痛に悩まされます。さらに、寝つきも悪くなります。体のどこかが緊張していると、布団に入ってもリラックスできません。なかなか寝つけなくない、眠りについたとしても途中で起きてしまう、などの可能性があります。

枕が高すぎる場合

枕が高すぎる場合は、上記のトラブルに加えいびきをかきやすくなります。病気が原因でいびきをかく場合もありますが、思い当たる理由がなければ、枕の高さを調整するといびきが改善するかもしれません。

また、枕が高いと上半身が上に引っ張られ、腰に負担がかかりがちです。

枕が低すぎる場合

枕が低すぎると、頭の位置が低くなるため顔がむくむ恐れがあります。血液の循環を促進するために、枕のサイズを調整しましょう。

枕の高さがあっているか確認する方法

手持ちの枕の高さがあっているかどうかは、自身で確認できます。一人でも確認できますが、人に寝姿を見てもらうと、より状況をつかめます。

枕と首の付け根に隙間を確認する

枕の中央に頭を載せ、枕と首の付け根に隙間があるか確認しましょう。隙間があれば、枕が高すぎると考えましょう。また、枕が首の付け根までカバーしていない場合には、縦幅が足りていない恐れがあります。

起床後の状況で判断する

起床後に疲れが取れていないと感じたり、頭痛や肩こり・寝違えなどが発生したりする場合には、枕の高さがあっていない恐れがあります。

また、目覚めたときに枕が頭の下になければ、無意識に不快さを感じて枕を外しているのかもしれません。

寝姿をみてもらう

可能ならば人に寝姿を見てもらったほうが、枕の状態を的確に判断できます。

仰向け寝のときは、頸椎が敷布団に対して10～15度傾斜していると、体の痛みがなく呼吸も安定します。また、枕と首の間に隙間がないかもチェックしてもらいましょう。横向き寝のときは、頸椎が布団に対してまっすぐになっていれば、適切な高さの枕といえます。

寝転がったときの目線で確認する

枕が理想的な高さの場合は、真っ直ぐに天井を見たときに、真上よりもやや前方（足のほう）に視線がいきます。

なお、後頭部の形状によっても結果はばらつきます。はじめに何もない床の上で寝転がってみて、視線がどの位置にあるか確認してから始めましょう。

理想の枕の高さを調べる2ステップ

自身にあった枕の高さは、自宅で算出可能です。枕の高さ調整に向けて、理想の高さを算出しましょう。

1.首のカーブの深さを測定

うなじの部分がどれほどくぼんでいるか測定しましょう。うなじには、男性の場合は平均5～6cmほど、女性の場合は平均3～4cmのほどのくぼみがあります。壁に頭と背中をつけ、浮いている部分の寸法を測定してください。

2.首のカーブの深さに2cmプラスしたものが理想の枕の高さ

測定した首のカーブの深さに2cmを足したものが、理想的な枕の高さです。なぜ2cmを足すかというと、頭の重みにより枕は約2cm沈むためです。

枕の高さを調整する方法

低い枕を高くすることは、そう難しくはありません。ただし、高い枕を低くすることは困難です。高さ調整が難しければ、新しい枕の購入も視野に入れましょう。

素材の量を調整する

枕の素材がビーズ、羽毛、羽根などの固形物であれば、素材の量を調整可能です。

ただし、高い枕を低くすることは、家庭では難しいものです。素材を抜いた分、反発力や硬さが変わってしまえば、寝心地に影響が出かねません。枕が高すぎる場合は、買い替えも視野に入れましょう。

タオルや高さ調整シートを使う

枕の下に、タオルを敷いて高さを調節します。おすすめは薄手のバスタオル。1cm刻みで布を折りたたんで厚みを調整できると、高さをあわせやすくなります。ポイントは、枕が首にあたる部分は少し高めにし、隙間をなくし密着させることです。高さを調整する際は、実際に寝てみて、苦しさを感じないか確認してみましょう。

なお「高さ調整シート」というものが市販されています。高さ調整シートの厚みは1～数センチレベルまでそろっています。タオルのように、枕の下に敷きましょう。

枕を買い替える

高い枕を低く調整できないときには、枕の買い替えを検討しましょう。

また、枕が寿命でへたってきたときにも、買い替える必要があります。枕にはそれぞれ耐用年数があり、多くの枕は数年ごとに買い替えねばなりません。枕の下のほうから無理に底上げしたとしても、頭を載せる部分の弾力や体圧分散性などは劣化したまま。積極的に買い替えを検討しましょう。

高品質な枕には、高さ以外にも安眠につながる要素がたくさん。これを機会に、自身にぴったりの枕を選んでみてはいかがでしょうか。

高さ以外の枕選びのチェックポイント

枕を買い替えるとなったら、高さ以外に、サイズや素材にもこだわりましょう。枕のサイズや素材選びのチェックポイントを紹介します。

枕のサイズ

枕のサイズを選ぶときは、横幅は寝返りしたときに落ちないか、縦幅は肩口に枕が接するかをチェックして選びましょう。

人は一晩に何回も寝返りをし、体をほぐしたり、温湿度をほどよく調整したりしています。安定して寝返りをするためには、頭の横幅の3倍くらいの枕を選びましょう。十分に枕の横幅が大きければ、寝返りをしても頭が枕から落ちません。

なお、枕の縦幅は、枕の中心に頭を載せたときに肩口に触れるものが理想です。

多くの枕メーカーは、1つの商品につき複数のサイズ展開をしています。自身の体の大きさにあわせて、適切なサイズの枕を選んでください。

枕の素材

枕の素材により通気性、吸湿性・放湿性などは変わります。

枕の素材はおおまかに、天然素材と人工素材にわけられます。天然素材は、通気性、吸湿性・放湿性に優れますが、アレルギーや喘息が心配な人は使えません。特に、そばがらを素材とする枕には注意しましょう。なお、天然素材の枕は、基本的に家庭では丸洗いできません。清潔に枕を使うためには、適時ピローケースを洗い、本体を天日干しして湿気を飛ばしましょう。

ポリエステルわた・ビーズ、ラテックス・ウレタン・テンピュールなどの人工素材は、天然素材よりも安価なものもあります。一方、吸湿性・放湿性、通気性などの特性は、天然素材のほうが有利です。

高さ調整できるシェーンベルグの枕

シェーンベルグの枕は、羽毛、羽根、アルパカ毛、馬毛（ロースハー）などの素材を使っています。なかでも、馬毛枕は素材の量を調整し、適切な高さにあわせられます。

馬毛は通気性がすこぶるよく、ヨーロッパで重宝される素材です。シェーンベルグの馬毛枕は、オーストリアのmoosburger（モースブルガー）社のロースハーを使用しています。弾力がある馬毛が頭部をしっかり支え、頸椎のカーブを整えます。

適切なメンテナンスをすれば、枕を長く愛用いただけます。シェーンベルグでは、枕のメンテナンスサービスも実施しています。ぜひ、ご相談ください。

枕の高さがあわないときは、買い替えもご検討ください

枕の高さがあわないと、頭や首、肩回りに余計な負担がかかってしまいます。頭痛や肩こり、寝違い、いびきなどの症状が懸念されるため、自身にあった高さの枕を使いましょう。

枕の高さを調整できない場合は、買い替えもご検討ください。高さ以外に、サイズや素材にも注目して枕を選びましょう。

シェーンベルグでは、高さ調整可能な馬毛枕を取り扱っています。適切なメンテナンスをすれば長く使える馬毛枕を、ぜひ、お試しください。