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いびきの原因&改善方法とは?枕の正しい選び方と治すべき習慣

by nakanishi on October 26, 2021

睡眠時間は足りているのに朝起きて疲れていたり、日中眠くなったりしていませんか?その場合は自分では気づいていないだけで、いびきによって眠りが浅くなっている可能性が考えられます。

いびきを放っておくとことは健康被害を引き起こすだけでなく、家族の睡眠妨害や事故の原因にもなり、良いことはありません。

いびきを改善するには、生活習慣の見直しと正しい枕を選ぶことが大切です。

そこでこの記事では、いびきの原因と改善策、正しい枕の選び方についてご紹介します。

いびきの原因とメカニズム

いびきの原因

いびきは気道が狭くなり、空気の通り道が詰まってしまうことで発生します。言い換えれば「寝ている間、空気がうまく吸えていない」という危険な症状です。

もちろんいびきをかいている人全員が、直ちに改善が必要とは限りません。お酒や疲れなどが原因で、気道が一時的に狭くなっている場合もあります。加えて仰向けで寝ていると舌の付け根にある筋肉が緩み舌が奥へ落ちてしまうため、誰でも多少なりともいびきをかくものです。

そうではなく慢性的ないびきの場合は、注意が必要です。では慢性的ないびきは、なぜ引き起こされるのでしょうか。

原因として考えられるのは、肥満で脂肪が喉まわりについてしまい気道を狭めていたり、風邪などの炎症のせいで気道が腫れていたりなどが挙げられます。他にも、加齢がいびきの原因になることも珍しくありません。年齢を重ねて気道周りの筋肉が衰えると、いびきが発生しやすくなります。

さらに日本人特有の顎の小ささもいびきの原因になる、とも言われています。

このように慢性的ないびきの原因はさまざまであり、人によって異なります。そのため自分に合った解決策を知ることが大切です。

いびきが引き起こす弊害とは

いびきが引き起こす弊害

いびきは、思いよらないさまざまな弊害を生みます。「なぜだかわからないけどいつも調子が悪い」という人は、いびきが原因の可能性もゼロではありません。

いびきが引き起こす弊害について、見てみましょう。

病気のリスクを上げる

いびきをしているということは、呼吸がしっかりできていない、ということ。つまり睡眠中における血液の酸素量が少なくなっている状態です。

足りない酸素を送ろうと心臓が働くため心拍数が上昇します。その結果、血圧も高くなるでしょう。血圧が上がることで、脳梗塞や狭心症、心筋梗塞が引き起こされる危険性が発生します。

風邪をひきやすくなる

いびきをかいて血液中の酸素がうまく確保できていない体は、口呼吸でさらに酸素を求めようとするものです。すると口がぽっかりと空いた状態になってしまうため、喉にウイルスが付着しやすくなります。

その結果、風邪をひいてしまった……なんてことも、少なくありません。

疲れが取れない

いびきをかく人の睡眠は、良質なものとは言い難いです。酸素が足りていない睡眠なため、心臓や血液に負担がかかっています。そのため寝ても疲れが取れなかったり、しっかり寝ているのに寝不足を実感したり……といったこともあるでしょう。

集中力が散漫になる

いびきによる浅い睡眠のせいで、日中に眠気を感じてしまうケースも少なくありません。眠気のせいで集中力が保てず、仕事や勉強に滞りが生まれてしまいます。

それだけではなく、車の運転で事故にまで発展してしまう危険性も。「公益財団法人 高速道路調査会」が発表した資料「高速運転での居眠り防止に向けた効果的な対策に関する調査研究」によると、高速道路における事故原因の47%は前方不注意によるものです。前方不注意の原因に、睡眠の質の悪さによる注意力低下が考えられます。

家族の睡眠を妨げる

いびきの弊害は、自分だけに起こるものではありません。いびきの音が家族の睡眠を邪魔していることもあります。

家族に「いびきをどうにかして欲しい」と言われても自制ができず、困っている人も多いのではないでしょうか。

いびき改善のためにできる対策

いびき改善

いびきは自制が難しいですが「改善が不可」という症状ではありません。工夫を取り入れたり生活を見直したりすることで、軽減が可能です。

いびきを改善するためにできる対策について、見てみましょう。

部屋の湿度を調整する

部屋が乾燥していると、喉や気道、口の中も乾きやすくなります。その結果ウイルスや埃が付着して炎症を引き起こし、気道をさらに狭くしていびきをかいてしまう……といったことも。

部屋を適切な湿度に保つことで、ウイルス・埃の付着を防げます。いびきをかきやすい人は、部屋の湿度を見直してみましょう。

減量を心がける

肥満によるいびきの場合、減量を心がけてみてください。喉まわりの脂肪が落ちることで気道の圧迫が少なくなり、いびきが改善される可能性があります。

寝酒をやめる

寝る前にお酒を飲む習慣がある人も、いびき改善を心がけるのであれば控えた方が良いでしょう。お酒はリラックスをさせてくれますが、同時に筋肉をゆるめてしまい、気道を狭くします。

どうしても飲むのであれば、度数の弱いお酒を1杯だけといったふうに、制限を設けてみてください。

鼻呼吸をクセづける

日頃から鼻呼吸をクセづけることで、いびきが改善されやすくなります。

いびきはのどの振動によって引き起こされています。寝る時も鼻呼吸を心がけることで、いびきを減らせるでしょう。寝る時に鼻呼吸へと自然と切り替わるためには、昼間も鼻呼吸をクセづけておくことが大切です。

寝具を見直す

寝具といびきは密接した関係にあります。とくに枕はいびきとの関連性が深いです。

枕の高さや沈み込みが気道に負担を与えている可能性があるため、いびきを改善したいひとは適切な枕を選びましょう。

枕が睡眠の質を向上!いびきを改善する枕選びの基本ポイント

いびきを改善する枕選び

「枕を変えたことでいびきが良くなった」という意見は少なくありません。枕の高さや柔らかさが自分に合ったものになることで、気道が開放されていびきが改善されるためです。それだけでなく心地よい柔らかさや通気性、素材も、いびきを抑えて睡眠の質を高めるのに必要な要素と言えます。

いびきを改善できる枕選びのポイントについて、ご紹介します。

寝る姿勢が「横向き」の場合

寝る姿勢が横向きの場合、頭と首、肩や腕まで受け止めてくれるホールド力の高いタイプを選ぶのがおすすめです。

高さは胴体と頭が床と並行な高さになり、なおかつ首と布団の間に隙間が出ないくらいの製品を選ぶと、いびきをかきにくくなります。

寝る姿勢が「仰向け」の場合

仰向け寝が基本の人の場合、背骨が柔らかなS字カーブを描くくらいの高さを選ぶと良いでしょう。実際に枕に寝てみて、自然と目線が真上よりも5度ほど下を向ければ、いびきをかきにくい枕です。

いびきを改善するなら枕の素材も要注意

枕の素材

いびきを改善したい場合、枕の高さ以外にも素材に注目してみてください。柔らかすぎたり硬すぎたりする枕は、高さが合っていても沈み込みすぎてしまったり、首に負担をかけたりします。

体重に合わせて必要なぶんだけ体を支えられ、寝返りの反動も受け止められる素材であることが大切です。

加えていびき改善を目的とする枕なら、通気性も大切です。枕の通気性が悪いと汗をかいてしまいます。その結果喉が渇き、口呼吸に切り替わってしまうことも考えられるでしょう。

とはいえ体重や体型に関わらず体を受け止められて、さらに通気性との両立もできる枕の素材はそう多くありません。

シェーンベルグの馬毛枕は、体を受け止める柔軟性と清潔を保つ通気性を持ち合わせています。馬毛寝具は古代ヨーロッパでも愛用されていた品。眠りの快適性を保つのはもちろん、弾力性と吸湿性が半永久的に保たれるため、1度手に入れれば一生使えるコスパの良さを持ち合わせています。

いびき改善方法を探し、枕を変えてみようと悩んでいる方は、ぜひ試してみてください。

いびきの改善は枕と日頃の生活習慣が鍵

いびきの改善

寝ているのに疲れが取れなかったり、朝起きた瞬間からだるさを感じたりする人は、いびきを疑ってみてください。

いびきの改善は、枕と日々の生活習慣を変えることで改善される可能性が高くなります。まずは自分ができることから、取り入れてみてはいかがでしょうか。

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